2019年6月3日のNHK『あさイチ』は『隠れ脂肪肝』の特集でした。
この記事はそのまとめです。
脂肪肝とは
肝臓に脂肪が溜まっている状態。
肝臓の細胞を拡大した画像で、白く大きな丸として映っているのが中性脂肪。肝臓の細胞の中に脂肪が入り込んでいる状態です。肝臓や腸の外側につく内臓脂肪とは別物で、肝臓の中にある脂肪です。
お酒を飲むサラリーマンがなっているイメージが強い脂肪肝ですが、若い方でも、女性でも、太っていない人でも、飲酒の習慣がなくても、健康診断での肝機能（AST,ALT、γ-GTP）の数値が正常でも、脂肪肝になっていることがあるのだそうです。
健康診断での肝機能の検査は、肝臓が壊れているときに数値が高くなるそうで、脂肪がたまっていても全く異常が出てこないことが多いのだそうです。
世界では４人に１人が脂肪肝と言われています。
20代～70代の男女50人を調べます
血液検査では肝機能に異常がなかった人たちに対して、日本国内でもまだ100台しかない検査機器（フィブロスキャン）で肝臓を調べてみると…
痩せている男性でも、ふくよかな女性も、お若い方にも、お酒を飲まない人にも、フルマラソンを走っている人にも脂肪肝が見つかりました。
（フィブロスキャンで出た数値が 240bB/m以上だと脂肪肝、300bB/m以上だと高度脂肪肝。フィブロスキャンでなくても、健康診断で肝臓のエコーを撮ると、脂肪肝であるかはわかるのだそうです。）
検査した50人のうち、14人に脂肪肝が見つかりました。
番組に登場した医師によると、日本人を含むアジア人は、痩せていても脂肪肝になっている人が多いのだとか。
脂肪肝というと、肝臓だけで悪いことが起こっているように思いますが、脂肪肝が起きている時は、他の組織にかなり大変なことが起こっているのだそう。
万病のもとといってもおかしくありません。
脂肪肝は、乳がん、心臓病、脳卒中、認知症、糖尿病など、他の病気を発症するリスクも抱えています。
※脂肪肝 他の臓器のがん発生リスク（脂肪肝の人と正常な肝臓の人との比較）
・乳がんになるリスク1.92倍
・肺がん2倍
・すい臓がん2.7倍
・胃がん3.5倍
脂肪肝セルフチェック
あてはまる項目の後ろにある（ ）内の数字を足していきます。
Q1.夜食を食べますか？（寝る前２時間以内の食事も夜食とする）
ほぼ毎日（３） ときどき（２） 食べない（０）
Q2.通勤や買い物などの移動に車を使いますか？
ほとんど（２） ときどき（１） 使わない（０）
Q3.ジュースなどの甘い飲み物を飲みますか？（砂糖入りのコーヒー、100％フルーツジュース、スポーツドリンク含む、）
ほぼ毎日（３） ときどき（２） ほとんど飲まない（０）
Q4.20歳の時に比べて10kg以上太りましたか？
太った（２） 太っていない（０）
Q5.たんぱく質を多く含む食品を食べていますか？（動物性、植物性どちらでも）
ほとんど食べない（２） ときどき（１） ほぼ毎日（０）
Q6.平均の睡眠時間はどのくらいですか？
６時間未満（１） ６時間以上（０）
Q7.多量のお酒を飲む頻度はどのくらいですか？※多量…日本酒なら３合、ビールなら1500ml 、ワインならボトル１本、焼酎なら原液で300ml
ほぼ毎日（８） 週３回（３） 週１回（２） 多量は飲まない（０）
合計点が
５点以下…リスク低
６～７点…リスク中
８点以上…リスク高
※補足
・ジュースについて
果物やジュースの果糖や果糖ぶどう糖液糖はほとんどが肝臓に取り込まれるため、脂肪肝のリスクが高い。果物は適量で。同じ糖でもオリゴ糖は腸内細菌のエサになるのでいいけど、摂りすぎるとおなかがゆるくなるので、これも適量で。オリゴ糖はプロバイオテクス（乳酸菌やビフィズス菌）などと一緒に摂るとよい。
たんぱく質には、肝臓に溜まった脂肪を皮下脂肪へ運ぶ運び屋の役割がある。ダイエットで食べる量を減らす人がいるけど、たんぱく質も減らしてしまうと、肝臓に脂肪が溜まってしまう。
・お酒について
お酒を飲むと、アルコールの分解を最優先してしまうため、脂肪が溜まりがちになる。お酒は脂肪肝のリスク高。
閉経期の女性が危ない
40～50歳の閉経期を迎える女性は、脂肪肝に急になってしまったり、それが急速に進行することもあるそうです。
女性ホルモンのエストロゲンが肝臓に脂肪が溜まるのを防いでくれるのですが、閉経期を迎えてエストロゲンが減少しますと、中性脂肪が短時間でどんどんと溜まっていってしまうのだとか。
長年放置していると、脂肪肝はその後、肝硬変になったり、それががん化することもあるそうです。
脂肪肝から肝硬変へ
中性脂肪が細胞内に過剰に溜まっていくと、その細胞が死んでしまいます。すると死んだ細胞のすきまを埋めるように硬い組織が現れます。これが線維化。
線維化が進むと肝硬変へと進んでいきます。
線維化の要因に閉経が挙げられます。閉経期の女性だと、10年くらいで一気に軽い脂肪肝から肝硬変になる方もいます。
ちなみに閉経がない男性は脂肪肝を放置していると、30年くらいかかって肝硬変になるとのこと。
一旦肝硬変になると治療は難しくなるので、脂肪肝のうちに生活習慣を変えるといいとありました。
血液検査で肝硬変のサイン
近年わかってきたこと。血小板の数値が下がってくると、肝臓が悪くなっている証拠。これは線維化が進んでいるため。血小板の数値が18万以下で脂肪肝の人は、線維化の疑いが。
肝硬変がさらに進んで、肝臓にがんの疑いがある影が見つかっても検査できない人も。
これは血小板が減っているため、血が止まりにくく、検査後の安全が保障できないからなのだそうです。
脂肪肝の段階で食事で対策を
食事…大豆たんぱく質に脂肪肝を改善する特別な効果が。豆腐、納豆、枝豆など。大豆を１日に70g摂ると効果があるとされ、豆腐だと１丁、納豆３パックに相当する。
マウスを使った実験です。
大豆たんぱく質を与えると、おなかが空いていなくても肝臓から脳へ『エネルギーが足りない』と伝達物質が大量に出る。伝達物質を受け取った脳は肝臓に『エネルギーを作れ』と指示を送る。その結果、肝臓の中の中性脂肪がエネルギーに変えられる。乳（ホエイ）たんぱくを与えられたマウスと比較して、脂肪が溜まった割合が27％にとどまったのだそうです。
飲み物…１日にコーヒーを３杯飲むことで脂肪肝になるリスクが１割低下する。これはカフェインが肝臓に溜まった脂肪の分解を助けたり、線維化を予防する効果があるとされる。日本茶でもいいけど、コーヒーのほうがカフェインが多い。人によってはめまいや吐き気を催すこともあり、また血圧を上げる働きもあるので、摂り過ぎには注意。
脂肪肝を運動で改善
スクワットなどの筋トレとウォーキングなどの有酸素運動の組み合わせが脂肪肝の改善にいいとわかりました。
効果が出る順番があって、先に筋トレをしてから、次に有酸素運動をするといいのです。
スクワットをゆっくりと10回くらいやって、その後10分くらい歩く、という順番が大事。
筋肉が収縮すると『脂肪をエネルギーに変えろ』というメッセージ物質（マイオカイン）が筋肉から全身に送られる。
メッセージを受け取った肝臓では、肝臓に溜まっている中性脂肪をエネルギーに変えるスイッチが入る。
一旦スイッチが入れば有酸素運動程度の軽い運動でもこの反応が持続すると考えられている。
マイオカインはさまざまな臓器にいい働きをしてくれる。肝臓に送られると脂肪の分解のスイッチが入る。
筋肉をぎゅーっと収縮させマイオカインを出させて、身体の脂肪が燃えやすい状態になってからの有酸素運動が効果的。
スクワットがキツい人は初めは２～３回でもOK。続けることで必ずできるようになる。
梅雨時、家でできる体操４つ（週に２～３回でもOK）
スクワット（10回）
足を肩幅くらいに開いて、軽く膝を曲げる。手を胸の前で組む。後ろに椅子があってそれに腰かけるようにグーッとおしりを落としていく。足の付け根にピンポン玉があって、太ももとおなかでそれを潰していくイメージ。スピードはなるべくゆっくり。
腕を組んでおじぎ（10回）
足を肩幅くらいに開いて、軽く膝を曲げる。手を胸の前で組む。目を前に向けたまま、おじぎをするように腰から折れる。背中が丸くならないように。
肩を使ってタオルの上げ下げ（10回）
タオルの両端を左右の手で持つ。タオルを引っ張りながらそのままバンザイ。そのまま頭の下に肘を引き下げる。背中の筋肉がぎゅーっと引き締まるのを感じながら。そして上げる。マシントレーニングのラットプルダウンの要領。肩が痛くて手が上がらない人は、タオル持ったまま手を正面に伸ばし、後ろに引くようにアレンジ。肩こりの予防にも。
つま先立ち（10回）
足を肩幅くらいに開いてかかとをゆっくりと上げ下げする。視線は足元に。小指側に体重が乗りがちで捻挫のリスクがあるので、なるべくまっすぐ上に上がるようにする。ふらつきのある人はどこかにつかまって行う。
大豆、コーヒー＆運動
脂肪肝と指摘された人に大豆たんぱく質とコーヒーの摂取と、運動をしてもらいました。
納豆を食べる、スクワット10回、仕事の行き帰り15分ほど歩くこと、コーヒーに豆乳を混ぜて飲む、甘いものやお酒を控えるなどをして１か月後。
毎日取り組んでいなくても、数値が改善しました。
番組の最後のQ&Aのコーナー
脂肪肝はさまざまな病気と合併する。糖尿病や脂質異常症（コレステロール値や中性脂肪の値が高い）とも合併する。コレステロール値が高い人は脂肪肝を持っていることが多い。コレステロールは心筋梗塞や動脈硬化の原因になるので、しっかり治療、コントロールすること。
Q.肝臓に一度ついた脂肪はなくならないのですか？
皮下脂肪を落とすよりも簡単に取れる。一般的には体重の３％ほど痩せれば、肝臓の脂肪は取れる。運動や食事に注意していると、一番先に脂肪が取れるのが肝臓。一番最後に取れるのが皮下脂肪。
Q.子どもの脂肪肝も健康に影響ありますか？
最近、欧米でも小児の脂肪肝が問題になってきている。家でゲームばかりしたりと、昔とライフスタイルが変わっているのが原因。子どもの肥満は早めに改善を。
Q.脂肪肝は遺伝しますか？
日本人含めアジアの人は肝臓に脂肪をためやすい遺伝的原因を持っている。白人の２倍。
Q.脂肪肝を減らすのに大豆製品がいいとありましたが、おからパウダーでもいいですか？
大豆由来なので有効なのではないか。
Q.ジュース類の果糖が脂肪肝の元と聞いた。毎朝トマトジュースを飲んでいるけどやめたほうがいい？
糖分が加えられていないものなら大丈夫。
Q.痩せているけど中性脂肪が高め。脂肪肝とは関係ないでしょうか？
脂肪肝の人は中性脂肪やコレステロールの異常を合併していることが多い。念のために肝臓のチェックはしたほうがいい。
Q.１人目を出産後、授乳中に肝臓の数値が悪化して、脂肪肝と診断された。２人目を授乳中の今も肝臓の数値が悪く、脂肪肝と言われている。授乳と脂肪肝は関係ありますか？
妊娠することで肝臓に脂肪が溜まりやすくなるけどこれは一過性のもの。産科の先生と相談して。
Q.40歳女性。昨年、子宮を摘出したら急激に太りました。脂肪肝と関係ありますか？
子宮や卵巣を摘出することは人工的な閉経を作ること。エストロゲンが出なくなるので太ってしまったり、肝臓に脂肪が溜まりやすくなる。
Q.脂肪肝に筋トレが有効とのことですが、自転車でも運動したことになりますか？
なります。ただ、なんとなくずっと漕いでいるのではなくて、漕ぐときに一回一回ぎゅっと足を踏み込むようにするといい。坂道はいいです。
Q.両膝を傷めていてウォーキングなどができません。
番組内で紹介したタオルを使った運動をしましょう。プールでのウォーキングもいいのではないでしょうか。
Q.スクワットを終えて何分以内にウォーキングするのが効果的ですか？
マイオカインの原理からすると、できれば運動後の身体が温まっている状態（マイオカインが出ている）から歩き出すといいです。筋トレから５分以内がいいです。
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６月のヨガのクラスでは、スクワットみたいな動きと、かかとを上げる動きを組み合わせたポーズを取り入れています。
湿邪にやられないために、大きな筋肉をじっくり収縮させることで、汗をじわっとかきたいと思ったからです。
今回のあさイチの特集を見たとき『タイムリーだなー(^_^)v』と思いました(笑)
そして、有酸素運動にもなる特別な呼吸法も、今月は行っています。
この呼吸法はお師匠さんが「ヨガのポーズで筋肉を使うと、身体に溜まっている脂肪が分解されて遊離脂肪酸となって血中に出ていく。そのタイミングでこの呼吸法をすると、脂肪が効率よく燃えて痩せやすくなります(^_^)」といつも言っているものなのですが、血圧上昇のリスクがあり、これまであまりクラスでは行っていませんでした(^_^;)
しかし最近、血圧上昇のリスクを下げるやり方を教わったので、たまたま今月、この呼吸法を入れていたのでした。これもタイムリー(^_^)
梅雨時期の養生法として取り入れたこの呼吸法（有酸素運動）と、スクワット+かかと上げのポーズ（じわっと行う筋トレ）をセットで、脂肪肝の改善にも取り組んでいきましょう(^_^)/
大豆製品摂りましょう
