今日もよい日

今日もよい日

ストレスのお薬としてのヨガ。お医者さんたちも、ヨガと瞑想に注目しています。

NHKあさイチ『腰痛 肩こり ポッコリお腹の新常識!インナーマッスルを正しく使おう!』という特集がありました。

 

 

11/6のあさいちで、インナーマッスルのことを取り上げていました。

 

私のヨガのクラスでも、最近、骨盤底筋群を締める動きを入れていますし、椅子ヨガのクラスではボールを使った動きをいろいろとしています。

 

あさイチ、なんとタイムリーなのだろうと思いました(^_^)

 

私は説明がそれほど上手じゃないので、クラスに来て下さっている方にこそ、この特集を見ていただきたかった(笑)

 

なので、文字起こしをしました。

 

以下、文字起こしです。

 

 

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国内のヨガ人口は770万人と推定され(※ヨガジャーナル日本版 2017年調べ)、空前のヨガブーム。

 

精神的な安定などさまざまな効果があると言われていますが、肉体面でもメリットは盛りだくさん。

 

その秘密が『インナーマッスル』、身体の奥の方にある筋肉です。

 

筋肉と聞くと、ムキムキの身体を想像しますが、あれは身体の表面に近いところにあるアウターマッスル。

今日の主役のインナーマッスルは身体の奥にあって、主な役割は関節や内臓を支えること。その研究が進み、知られざる秘密が明らかになってきました。

 

インナーマッスルは、意識して使わないと正しく働かなくなり、例えば肩こりや腰痛を引き起こし、転倒のリスクも高くなるそうです。

 

気になるぽっこりおなかを解消するためには腹筋と思っていませんか?

医師は「インナーマッスルが正しく働いていない状態での腹筋は、ぽっこりおなかを悪化させる」と言います。

研究の最前線から、正しい鍛え方をたっぷりとご紹介します。

 

インナーマッスルのトレーニングはいつからでも間に合います。1日1分でOK。

 

 

 

 

スタジオでは華丸さんがトランポリンで飛んでいます(笑)

 

トランポリンで飛んでいるある瞬間にインナーマッスルが働いているといいます。

 

答えは着地の瞬間。

 

身体がバランスをとろうとする瞬間にインナーマッスルは働きます。

 

 

インナーマッスルは、首や肩、肋骨の間、腰や股関節のあたりにあります。

その上には外側の筋肉(アウターマッスル)や脂肪や皮膚などがありますから、普段は目にすることはなく、インナーマッスルはその存在を感じにくいものでもあります。

しかし肩こりや腰痛、ぽっこりおなかなどの様々な症状の原因になっているということがわかってきています。

 

インナーマッスルを正しく使えているか、そしてどうしたら正しく使えるようになるのかその攻略法を徹底的にお伝えします。

 

 

 

原因不明の長引く腰痛。インナーマッスルで改善できる?(腹横筋)

 

病院に行ってもマッサージに行ってもなかなか治らない腰痛ですが、その多くにインナーマッスルが関係していることがわかってきました。

 

登場したのは長引く腰痛でお悩みの女性。

「かがんで作業をしているとだんだん腰がズーンと重くなってきます。姿勢を正したときはそこからピキピキと痛みが走ります。体重が15kgある子供が不意に飛び込んで来たりするのでハッと支えたり、受け止めたりしているので、痛いです。病院でも骨に異常はないと言われていますし、シップも貼ったらよくなるけどやめると痛くなります。これはずっと治らないのではという絶望感があります。」

何とか治したいと自己流でストレッチなどを続けていますが、あまり効果がない様子。

 

 

腰痛の原因と治療法を探りに行きます。

 

訪れたのは八王子市にある整形外科です。

診察するのは整形外科医の 金岡恒治先生。

原因不明の腰痛を数多く治療してきたそうで、実はスポーツ医学のスペシャリスト。オリンピックドクターも務めてきました。アスリートを診察する中で腰痛の新たな原因がインナーマッスルにあると知り、治療法を研究してきました。

 

医師「多くの腰痛は、骨や椎間板に異常が出ていない状況で起きています。これを見えない腰痛と呼んでいます。インナーマッスルがきちんと働かないことで、関節や筋肉への負担がかかり、腰痛が起きていると考えられます。」

 

先ほどの女性が先生に診てもらいます。

「脊柱起立筋(アウターマッスル)に負担がかかり過ぎて、痛みが起きています。」と先生は言います。

痛みはアウターマッスルに起きていますが、原因は腹横筋(インナーマッスル)にあるとのこと。

腰を曲げる時、本来ならば腹横筋がまず働き、その後に脊柱起立筋が動くことで動作が行われます。

この女性の場合、腹横筋をうまく使うことができず、脊柱起立筋だけで腰を動かしていると考えられるそうです。その結果、大きな負担がかかった脊柱起立筋に炎症が起き、腰痛を引き起こしているというのです。

 

筋肉の動きをエコーで見ます。四つん這いになり、右足を上げます。

医師「腹横筋、全然動いてないですね(笑)」

この女性は腹横筋がほとんど動いていませんでした。インナーマッスルが使えていないことが、長引く腰痛の原因であると診断されました。

 

インナーマッスルが使えているかチェック

1.四つん這いになってから、右足を後ろに上げます。下げます。

2.次に左足を上げます。下げます。

 

足を上げた時、骨盤が、上げた足と逆の方向にずれたり、傾くようであればインナーマッスルがうまく使えていないということになります。

足を上げる時は、骨盤の位置がまっすぐになるようにキープします。

 

「ギューッと力を入れすぎるとアウターマッスルが働くので、あまり一生懸命やらなくてもいいです。」と医師は言います。

 

骨盤が傾かないように意識することでインナーマッスルが使われます。傾いたりずれてしまう人は、インナーマッスルが使えていない、ということになります。

※回数は4~5回。腰に痛みがあるようであればやらないでください

 

医師「インナーマッスルがうまく使えていないと腰の骨がグラグラしちゃうので、それによって腰痛を引き起こすことになります。」

 

腰痛の原因はいろいろありますが、インナーマッスルが使えていないというのはすべての腰痛に共通しているといいます。

今、腰痛がなくても、インナーマッスルが使えていないと、腰の骨がグラグラしますから、50代以降に腰痛が起こったりすることもあるのだそうです。

 

 

どうしたら正しく使えるようになる?

 

医師「まずはインナーマッスルの収縮の仕方を覚えます。それを覚えた後、何か動作をする直前に収縮させることを行います。」

やり方は簡単です。

おなかにちょっと力を入れるだけ。

 

エコーを見ながら、仰向けに寝たときに、おへそを背中に近づけるという動きをしてみます。

 

医師「アウターマッスルが動いていますね。意識の仕方として、おしりの穴をすぼめるようにしてから、おなかに力を入れてみてください。」

 

すると、エコーの画面の中の腹横筋(インナーマッスル)が動き始めました。

意識を変えるだけで、誰でもインナーマッスルを動かせるようになるのです。

 

医師「おしりの穴をすぼめる、おしっこを我慢するような感じを作る、そういうときにインナーマッスルが働きますので、そういう意識でいいのではないでしょうか。」

 

その意識で再びあの四つん這いから片足を後方に上げる動きをします。

見事に骨盤が安定して、腰回りがぐらつくことなく、足をすっと後ろに上げることができました。

 

女性「インナーマッスルに力をいれてやってみると、おなかの下にもう一本、柱を入れてもらえたような感じになります。」

 

何かの動作をする前に、おしりの穴をすぼめるようにするだけで、インナーマッスルが働くようになります。

 

登場した女性は1か月半くらいこれを続けたところ、腰痛はほとんどなくなったそうです。

 

医師「何か動作をするとき『よいしょ』のタイミングで息を吐くとき、自然とインナーマッスルが働くんです。その時におしりの穴をすぼめる意識をするだけで、腰はかなり安定します。」

 

よく聞くぎっくり腰ですが、ものを持つ瞬間とか、くしゃみだけで起こることも。

 

医師「くしゃみをする時はおなかの下の方から自然と力が入ってくしゃみをする、というのが正しいくしゃみの仕方。それがうまくできていたらいいんですけど、インナーマッスルがちゃんと働かない状態でくしゃみをすると、腰の骨に強い力が加わって、それで痛くなります。」

 

 

アナウンサー「腰痛にはヘルニアとかいろいろな原因がありますが、他の腰痛の方もこのトレーニングをしてもいいのですか?」

 

医師「もちろん。インナーマッスルが働くことは、すべての腰痛改善に必要な機能なんです。これをやったからすべての腰痛が良くなるということはありませんが、基本的な機能として重要です。これをやっても痛みが取れない人はちゃんとその痛みを調べて治療する必要があります。」

 

 

 

肩こりにもインナーマッスル(菱形筋)

 

ズキズキと痛む イヤな肩こり。

主な原因は僧帽筋(アウターマッスル)に負荷がかかり、炎症が起きていることにあります。しかしその黒幕は、さらに内側にある菱形筋(インナーマッスル)。ここがうまく働かないことで僧帽筋に負荷がかかっていたのです。マッサージに行ったり、シップを貼ったりしてもぶり返してしまいます。

 

医師「僧帽筋を使い過ぎて凝ってしまう。マッサージやシップは一時的によくなりますが、結局、インナーマッスルが使えずに、アウターマッスルばかり使っているとまた肩が凝ってしまうという繰り返しになります。」

 

肩のインナーマッスルのトレーニング方法 

 

①ギューストン(肩こりを感じているときに)×3回

1.肩を耳に近づけるようにしてギューッと持ち上げる。

2.一気に力を抜いて、肩をストンと落とす。

筋肉の緊張と弛緩を繰り返すことで、もともとある緊張がほぐれてきます。肩が凝った時に緊張をほぐすのにいい体操です。※痛みのある方は無理しない

 

②肩甲骨クローズ(菱形筋をうまく使うためのエクササイズ)×5回

1.手のひらを内側に向けて腕を上げる

2.そこから手のひらをゆっくり外側に向けながら、3秒かけて肩甲骨を寄せるような意識で肘を下ろしていく

 

医師「2つをセットで行うことで肩甲骨がまんなかに寄せられるようになり、菱形筋が使えるようになります。姿勢もよくなります。僧帽筋を休めてあげて、菱形筋を使えるようにしようという、その意識だけでもいいんです。」

 

 

ぽっこりおなかにもインナーマッスル(骨盤底筋群)

 

近年明らかになってきたぽっこりおなかの原因。さいたま市にある産婦人科を訪ねます。教えてくれるのは産婦人科医の 木野秀郷さん。あるインナーマッスルの衰えに注目すべきと唱えます。

 

医師「インナーマッスルの中でも骨盤底筋群が弛んでくると、下腹部にある臓器が垂れ下がってきます。垂れ下がってきた臓器はおなかの緩んでいるところに入ります。それがぽっこりおなかの原因です。」

 

骨盤底筋群とは、身体のいちばん下に位置するインナーマッスル。内臓や脂肪を下から支え、正しい位置に保つ働きがあります。しかし骨盤底筋群がたるんでしまうと、支えられなくなった内臓や脂肪が下がってしまいます。

ぽっこりおなかは加齢や悪い姿勢で骨盤底筋群が緩んだ結果なのです。

  

中でも出産経験のある女性は要注意。

膀胱、子宮、直腸の間にあって、正しい位置に収めてくれているインナーマッスルが、内骨盤筋膜。内臓を吊り上げ、固定する働きがあります。

それらがお産によって引き伸ばされることで弱ってきます。

産道が押し広げられることで拡張し、内骨盤筋膜が緩んでしまいます。

臓器を下からハンモックのように支えている骨盤隔膜は出産によって最大で3.26倍まで伸びてしまうのだそうです。

 

 

この病院では骨盤底筋に特化したケアを行っています。

理学療法士の田舎中真由美さん。骨盤底筋を20年以上研究しています。

「30代、40代、50代、年代問わず、いつからでもトレーニングを始めることができ、とても重要です。行うことで下腹部がすごくへこんでいくと思います。」

 

骨盤底筋群のトレーニング法

女性は膣を引き上げるように、

男性はおしっこを途中で止めるような、性器を持ち上げるような感じで締めます。

呼吸を止めないようにして、10秒間を目標に。

 

正しくできているかの確認方法

尾骨(おしりの割れ目のはじまり、しっぽが生えてそうなところ)と恥骨に指先を当てる。骨盤底筋を締めることができていると、そこがななめ上に動くような感じがある。

(※華丸さんはできていないようで、全く実感がない様子(笑))

 

 

骨盤底筋群を使えないまま、腹筋のトレーニングをしていると、腹圧のせいで骨盤底筋群に逆に負荷がかかり、脂肪や臓器が下に押し下げられて、さらにぽっこりおなかになることもあります。

 

他にも骨盤底筋群がゆるむことで、尿漏れ、便漏れ、骨盤臓器脱 などの症状を引き起こすことも。

 

骨盤底筋群を締めるトレーニングをしましょう。

 

 

 

病から驚きの復活を遂げた女性のお話 腸腰筋

 

畑のまんなかにいる女性はインナーマッスルご長寿さん、御年77歳。毎日畑仕事を欠かさず、足腰の強さがあります。

今でこそ元気なこの女性、9年前には歩くこともままならなかったそうです。大動脈りゅう破裂、くも膜下出血で倒れ、10時間に及ぶ大手術の末、一命を取り留めましたが、手足が動かなくなるだけでなく、目も開けられなくなりました。この女性が再び歩けるようになったのは、インナーマッスルのトレーニングを行ったから。

 

考案したのは理学療法士の 花岡正敬さん。

パラリンピックなど障害者スポーツに携わった経験を生かして考案したのが、ケア・ピラティス

ピラティスというと難しいイメージもありますが、この運動は椅子に座ったまま。効果はあるのでしょうか…。しかし、心配はご無用、ボールを使うことがミソなのです。

 

ボールを内ももに挟むことによって、内ももの筋肉を使い、インナーマッスルを活性化することができるといいます。ボールがない方はバスタオルを丸めたもので代用できます。

  

自宅でできるケア・ピラティス

①姿勢を正すストレッチ(転倒にご注意ください)

1.椅子に座り、背もたれと背中の間にボールをはさむ

2.首の後ろで手を組んで、少し上を向き、ゆっくりと腹式呼吸。吐く息でボールにもたれかかる

胸を前に出し、肋骨を左右に広げることがポイント。悪い姿勢で凝り固まった身体をほぐし、インナーマッスルを動きやすくする準備運動です。

理学療法士「肋骨の動きが硬くなって息が入りにくくなるから、疲れやすくなります。まずはこのストレッチをしてしっかり背骨を起こし、肋骨を広げます。」

 

②元気な足腰に!ボールはさみと足の上げ下げ

1.背もたれにもたれず、猫背にならないように座り、太ももの間にボールをはさむ

2.おなかを意識する腹式呼吸(吐くときにへこませ、吸う時に膨らます)を行う

腹部を使った呼吸をすることで、おなかや腰回りのインナーマッスルを使える状態にします。

3.呼吸をしながら、吐く息の時に片足を、ゆっくりと持ち上げる

 

太ももの腸腰筋を鍛えることで、女性は再び歩けるようになりました。

 

理学療法士「おなかの筋肉を使うと楽だなとか、姿勢を保てるんだなということが分かれば、習慣化します。最初は『続ける』ということが大事ですよね。」

 

※この77歳の女性はケア・ピラティスだけでなく、リハビリも併用して行っています

 

 

 

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 ここからは番組の中でのQ&Aのまとめです。

 

 

 

Q.インナーマッスル体幹の違いは?

A.一緒です。体幹というのは場所を指します。体幹の中の奥深いところにあるのがインナーマッスル体幹の中にインナーマッスルが含まれます。でもアウターマッスルも一応体幹に入ってはいるのですが…。

 

Q.四十肩、五十肩にもインナーマッスルは関係していますか

A.四十肩、五十肩は肩の関節の痛みです。肩甲骨の位置がまんなかに寄ることで、肩への負担が減ります。今痛みがある方にはこのエクササイズは辛いかもしれませんが、痛みが治まったら肩甲骨を寄せるような意識はしたほうがいいですね。

 

Q.30代女性。かなりおなかが出ているのですが、インナーマッスルを鍛えるのと、食事制限、どちらを先にしたらいいですか?

A.まずはインナーマッスルを。骨盤底筋群をトレーニングすると姿勢もよくなります。これは筋肉を適度に使えるようになっているということ。筋肉を使うと代謝が上がってきますから、インナーマッスルを先に。

 

Q.デスクワークが多いです。座ったままでもできるインナーマッスルのトレーニングを教えてください。

A.座った時に座骨を感じながら背骨を立てて、息を吐きながら骨盤底筋を締める動きがいいです。骨盤底筋群と、番組冒頭に出てきた腹横筋は連動しているので一緒にトレーニングできます。

 

Q.野球をしている小学4年生男子。普段の姿勢がふにゃふにゃしています。子供でもインナーマッスルを鍛えていいでしょうか。

A.鍛えるというよりも使えるようにすることが大事です。野球ではなくていろんな運動をするといいです。身体を使うということが大事ですから、木登り、うんてい、ブランコとかいろんな動きの中でバランスをとろうとすることで、インナーマッスルが使えるようになります。

 

Q.昔から重いものを持つ大工さんなどが「ケツの穴を締めろ!」と言っていましたが、理にかなっているのでしょうか。

A.動作をする前にインナーマッスルを効かせて、持ち上げるというのはとても大事です。柔道や剣道などの武道でも『丹田(おへその下に力を入れる)』というのがありますが、あれもインナーマッスルを効かせましょうという意識です。昔からある知恵や知識は、今の時代にも伝わっています。骨盤底筋群と腹横筋は同時に収縮するので、骨盤底筋群を締めることは一石二鳥ですね。

 

Q.四つん這いでインナーマッスルが使えているかチェックする方法がありましたが、鏡がなくても1人でできるチェック方法はありますか?

A.四つん這いになった骨盤の上に、ティッシュの箱などを乗せる方法があります。箱が落ちないように、傾かないように意識をしながら足を上げるというのはいいやり方だと思います。

 

Q.出産した女性は骨盤底筋群が緩んでいるとありましたが、帝王切開で出産した人は緩んでいないということですか?

A.妊娠中に赤ちゃんの重さが骨盤底筋群にかかっていますから同じです。トレーニングはしていただいた方がいいと思います。

 

Q.妊娠7か月の安定期に入りました。インナーマッスルを鍛えたいです。

A.姿勢には注意しなければいけません。骨盤底筋群に重さや重力がかからないようにして行います。横向きで寝た状態、仰向け、四つん這いで骨盤底筋群のトレーニングを行っていただきたいです。骨盤底筋群が柔軟になりますから安産にもつながると思います。

 

Q.生理痛からくる腰痛はインナーマッスルに関係ありますか?

A.一概には言えません。ただ、インナーマッスルのトレーニングによって骨盤のねじれがとれて、痛みが楽になったという方もいらっしゃいます。

 

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先日お勉強したことを、早速、ヨガのクラスに取り入れていますが、説得力とやる気を増してくれる、よい特集だったなーと思います。

 

番組の中で出てきた動きで、もしわかりにくいことがあれば、よかったら私に聞いて下さい、たぶんお答えできるかと(^_^)

 

 

最近のヨガのクラスで

「私は、電車に乗った時に座席に座ることができたら、おしりの穴を締めるのを習慣にしています(^_^)」とみなさんに向けてお話ししています。

 

宣言したのですから、ちゃんと続けています(笑)

 

インナーマッスルのトレーニングは、姿勢改善やぽっこりおなかにもよく、健康長寿にもつながると番組でも紹介されていました。

 

全ての人に恩恵のあるインナーマッスル、みなさんも習慣にしてみませんか?(^_^)/

 

一緒にがんばりましょう(^_^)

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ここ数日、空の青が澄み切っていて綺麗、心も晴れやかです(^_^)