以下、番組の文字起こしです。
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超簡単10分でポカポカ【スー・ハー リラックス法】
南極越冬隊に参加した医師が考案した
『たった10分で、9割以上の人の手足の冷えが改善する』というリラックス法です。
準備
・締め付けのない服で行う（下着もゆったり）
・足元も寒さを感じない状態で行う（締め付けない靴下、床にタオル）
・椅子がない場合、布団の中で寝ながら行ってもOK
やり方
・目を閉じて、リラックスして座る
・両手のひらを太ももの上に置く（温かさを感じる）
・目を閉じてゆっくり呼吸をしながら、手と足の指を動かす。
1.吸いながらゆっくり手足の指先の力を入れ、
2.吐きながら力を抜く
緊張した交感神経をリラックスさせる方法
交感神経の緊張状態の持続することが冷えの原因になっている。
冷え性の人は交感神経が緊張しているため、手足の血管が締め付けられる。そのため血流が悪くなり、冷えを感じる。
息を吸いながら力を入れる＝緊張を意識
息を吐きながら力を抜く＝リラックスを実感
繰り返すことで交換神経の緊張がゆるみ、冷え性が改善する
または、手のひらを太ももの上に載せ、体のぬくもりを感じるだけでもリラックス、冷えを改善させることができる。
冷え性の人たちが、朝と夜 1日2回、1週間実践
・手のひらの温度が2.4℃アップ、手足の先だけでなく肩甲骨まで温かくなった。
・靴下の重ね履きをやめられた、背中とおでこに汗をかくようになった（40代女性）
・血行がよくなった、肩がほぐれた気がする（50代女性）
・手のひら全体が温まる感じ（40代女性）
・手が汗ばむようになった、指先がピンク色になった（60代女性）
漢方医のコメント
「コロナ禍で冷えを訴える人が増えている。自宅で過ごしているので今年は冷えを訴える人が少ないのかと思っていたが、実際の臨床では違っていた。
漢方で血流をよくなっていたのに、コロナ禍、同じ薬を飲んでいても症状が改善しないという人もいる。コロナ禍で1日家にいて座ってることで、人生初の冷えを感じるようになった男性もいる。運動不足もあると思う。コロナに伴う不安感、緊張感から、新たに冷えを訴える人も。交感神経の緊張を解くスーハーリラックス法はおすすめ。」
冷え性改善 血管伸ばしストレッチ
若い人でも、冷え性だと血管が硬くなっているという研究論文があります。
番組の調べによると、冷え性の人はどの年代でも冷え性でない人と比べて、血管が硬いことがわかりました。
下半身のストレッチをすることで、血管が伸びる。
血管をやわらかくする物質がでて、血管を広げ、血流がアップする。
冷え性の女性が3週間試した結果…
血管年齢が8歳若返り、サーモグラフィで見てもポカポカに。
「おなかにカイロを貼らなくなった」
循環器内科の医師
冷え性の人は血液の循環に問題がある場合ある。
血圧が高ければ注意したほうがいい。
ストレッチのやり方
・ゆっくり呼吸をしながら、【血管を伸ばす】ということを意識
・痛気持ちいいくらいに伸ばす
※関節に痛みがあるときは行わない
・左右の入れ替えと、各ストレッチの間は10～20秒休憩する
（休憩している時に血流がよくなることがわかっている）
・1日2回、3週間続けると効果的
①太ももの血管
1.正座の姿勢から両手を前につき、片方の足を後ろに伸ばす。
2.腰を曲げずに、顔は正面を向いて、太もものつけ根をストレッチする。
②膝の血管
1.両手で片方の膝を押さえる
2.反対の足をゆっくり曲げながら腰を引き、膝の裏をストレッチする
③ふくらはぎの血管
1.正座の状態から片方の足を立てる
2.両手を膝の上に置いて、反対の足を軽く開く
3.胸を太ももにつけるように、体を前に傾ける
④太もも＆すねの血管
1.正座の状態から両手を後ろについて、片足を前に伸ばす
2.反対の足のかかとをお尻につける
⑤太ももの裏の血管
1.仰向けの姿勢から、片方の足を両手で抱える
2.太ももをおなかに近づける
あったか！重ね着のコツ
服の着方によって重ね着の効果が上がらないこともある。
重ね着するときは、ぴちぴちや重いアウターよりも、ゆったりサイズの上着の方が保温効果が2割アップする。
ぴちぴち＆重いアウター→重ね着の中の空気層がつぶれてしまい、暖かい着こなしとはいえない。
実験：2枚の保温素材
A:そのまま重ねる
→1枚だけの時より保温性1.7倍アップ
B:隙間を作ってから重ねる
→1枚だけの時より保温性2.4倍アップ
体温で温まった空気の層が、重なることで保温性がアップしていく。
小さめアウターだと、空気の層をつぶしてしまう。
上に着るものをワンサイズ上げるだけでいい。きついアウターを一番上に着ると、暖かさによくないことに加え、血流が悪くなし、自律神経系に影響したり、冷えにつながることもある。
汗冷えする素材はどれ？
綿がいちばん乾きにくいので汗冷えする。
綿…肌触りがよく暖かいが、汗を多くかきやすいという場合は避ける
機能性インナー…商品によって得意とする機能が違う。状況に合わせて上手に活用。
ウール…暖かく汗冷えしにくい（価格高いのがデメリット）。活動的に過ごす時に。
冷え知らず！ちょこちょこ食べ
美しく鍛え上げられた肉体を競う大会で、5連覇をしている女性。以前は極度の冷え性でしたが、今では冬でも半袖で大丈夫なくらい冷え知らずの生活をしています。体温も36.7℃くらいを維持。
その秘密が筋トレ＋食生活。食生活では1日6回もたんぱく質を摂っています。
11時…豆腐と胸肉のミートローフ、サラダ、雑穀米などでたんぱく質を29g
13時…ゆで卵3個と雑穀米でたんぱく質を20g
15時…馬肉ハンバーグと雑穀米でたんぱく質27g
17時…(トレーニング後) プロテインとおはぎ2個でたんぱく質22g
20時…海鮮鍋でたんぱく質を26g
1日6食でたんぱく質を140gをちょこちょこと摂取しています。
「たんぱく質が熱生産を一気に上げます。体温や代謝が一気に上がるのが自分でも実感できます。1日1食だと、1回しか熱生産しません。今は1日6回、体が温まる機会があります。」
たんぱく質を摂ると何がいいのか
食事誘発性熱産生…食事をしたあと、安静にしていても体の中で熱が生まれること。
例えば糖質、食べた糖質のエネルギーのうち、熱になるのは6％。たんぱく質は30％。たんぱく質を摂るたびに体が熱を産生し、温まるということ。
18歳以上の女性の1日のたんぱく質摂取量の目安は50g。
これを満たすには、朝昼夜の食事＋2回のおやつで、それぞれにたんぱく質を含むようにするといい。しかし、忙しい人は6回食べられない。そういった人は3食、たんぱく質を含む食べ物をバランスよく食べて、よく噛むこと。（消化吸収がよくなる）
手足の冷えを感じる女性は年齢が上がるほど増える。
理由…さまざまな要因が考えられますが、筋肉量が減り、基礎代謝が減ることで冷えを感じやすくなる。
筋肉の代謝量、脂肪の3倍、女性は男性に比べて筋肉量が少ないので、女性に冷え性が多い。熱を生み出す筋肉をつけることが冷え対策に大切と言えます。
◆冷え性対策で間違っているもの
・暖かい部屋でじっとする…じっとしていることで血流が悪くなる。
・冷え対策のために太る…よく太っている人の方が冷えを感じにくいと誤った認識が広がっているけど、太ること＝脂肪が多くなること。筋肉の方が代謝量が3倍高いので、筋肉をつけることが大切。ただ、脂肪には防寒の役割もあるので、筋肉をつけた上で、適度な脂肪があるということが、冷え対策にいい。
・唐辛子や生姜の料理を食べて汗をかく…食べて温まるということはいい。課題は「汗をかく」ということ。汗をかいてしまうと、汗を乾かすために熱が奪われる、そこで体が冷えてしまう。ぽかぽかと温かい程度に唐辛子や生姜を食べるのがおすすめ。
◆冷え性対策によいもの
・足湯をして足を温める
・腹巻を愛用する
・朝起きたら白湯を飲む
・ヨガのクラスでする足指ぐるぐる
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国会中継がある日だったので、番組の時間も短縮。
ストレッチのパートでは やり方も1つしか紹介されませんでした。
番組HPにはストレッチの写真がありますので、詳しくはそちらをご覧ください。
今回の冷え改善ストレッチの肝は
『緊張と弛緩。それぞれを感じる』こと。
これ、ヨガのお師匠さんのところで『ストレス緩和のためによい』と習ってきたことと全く同じです(^_^)
ヨガのクラスでは
『感覚を味わう』『脱力を感じる』
ことを大事にしてますが、まさにそれ。
ヨガで冷えがとれる理由も、この番組のストレッチパートが証明してくれたようなものです(^_^)
私も子供のころから冷えを感じていましたが、ヨガをするようになって、手足がぽかぽかになりました。
椅子ヨガのクラスで毎回やっていますが、
椅子に座り、太ももの上に手のひらを置き、体温の温かさを感じる。
実はこれだけでも、交感神経の興奮が鎮まってリラックス。繰り返すうちに手先足先が温かくなるように。
電車の中で座っている時にもできますから、スマホはカバンにしまって、5分だけでもお試しください(^_^)/
ヨガで筋力アップ＆リラックス♪
おはぎは小豆＝たんぱく質。おやつを食べるならぜひおはぎを(^_^)
