2/10のNHK『シブ5時』でフレイルについて取り上げていました。
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緊急事態宣言が続く中、注意しなければいけないのは
【コロナフレイル】
コロナ禍での運動不足による体力低下が心配されています。
79歳の女性は昨年の12月、体に突然の異変が。
「足が床につけないんですよ、痛くて痛くて。」
運動不足が原因で体力が衰える【コロナフレイル】に陥ったのです。
コロナ禍で高齢者に忍び寄る身体機能の低下【コロナフレイル】。
その対策についてお伝えします。
フレイル＝虚弱という意味
・加齢とともに体の筋肉が衰えていって、歩行や日常生活が困難になる
・人との会話が減ることで、認知機能にも影響が出てくる
フレイルは、要介護の一歩手前の状態
◆東京大学の飯島先生（フレイル予防の専門家）
・コロナ禍で、外出を控えることでコロナフレイルになる危険性がある
・筋肉は70歳を過ぎたころから筋力の低下が顕著になる（個人差あり）
・高齢者が寝たきりの生活を2日間すると、
1年分の筋肉を失う
筋肉が減少すると…
・血流が悪くなる
・血糖値が不安定になる
・免疫の働きが低下する
気付かないうちにコロナフレイルになる可能性がある。
高齢者向けのチェック項目（国立長寿医療研究センター）
☑ 6か月で2kg以上体重が減少した
☑ 筋力が低下（握力が 男性28kg以下、女性18kg以下）
☑ 疲労を感じやすい
☑ 歩行速度が落ちた（通常歩行 1.0m/秒）
☑ 運動・体操をしていない
0個…健康 1～2個…フレイル前
3個以上…フレイルの可能性
コロナフレイルにならないためにできること
1.運動
2.食事
3.つながり
運動で重要なこと
【太ももの筋肉】
膝の曲げ伸ばし、立ったり座ったりなど自立のときに使う重要な筋肉
机と椅子を使ったスクワット（太ももを鍛える）
1.机に手をつく（転倒予防）
2.椅子に向かって10秒かけて腰を下ろす（椅子に座る）
3.10秒かけて再び立ち上がる
10回できるのが理想、体調に合わせること。数回でもOK。
※回数にこだわらず毎日続けることが大事
食事で重要なこと
【たんぱく質を摂る】
体の組織を作る、エネルギー源にもなる
フレイル予防では、一般的な基準より少し多めにたんぱく質を摂る
必要なたんぱく質の量
（1.2～1.5）×体重
体重60kgの人は72～90gのたんぱく質を摂りましょう
食品100gあたりのたんぱく質
・豚肉…26.7g
・焼き魚…25.2g
でも噛むことが大事なので、なるべく食事で摂るようにしましょう。
つながり
会話がなくなると認知機能が低下する
・友達と接触的に電話やメール
・家族が声をかけ、会話の機会を
オンラインでの運動
運動とつながりが同時にでき、フレイル防止に役立ちます。介護予防運動教室をオンライン配信をしているところもあるので、お近くの介護施設などに問い合わせを。
◆東京大学の飯島先生
・感染が落ち着いたとき、高齢者の自立度・活発度が落ちないことが課題
・運動・食事・つながりの3つを大事にして、体の機能を維持してほしい
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フレイル予防に大事なことは
・運動
・食事
・つながり
の３つであることが、番組でも紹介されていました。
補足しますと
・食事…不足に注意。肉、魚、卵をしっかり摂る
・運動…足腰の筋肉や握力をしっかりと維持する
・つながり…積極的に社会参加する、誰かと会話する
ということ。
私がお仕事させていただいている施設でも、
コロナ感染を恐れて退会された方がとても多いです。
せっかく身についた運動習慣、退会されても体を動かすことを続けていてくれたらいいなあと思っています。
フレイルに陥る高齢者が増えると、ご本人も大変ですし、支える家族や介護に携わる方、看護師さんや社会も大変なことになります。
お若い方でも、いまのうちから筋肉の貯金＝貯筋を(^_^)
私がおすすめしているのがNHKの体操の番組。
・6:25~6:35（Eテレ）
・9:55~10:00（NHK総合）
・14:55~15:00（NHK総合）
NHKのHPからお借りしました
NHKでは、上記のとおり、1日3回、体操の番組が放送されています。
Youtubeの動画や、本屋さんにもよいDVDブックがあります。
筋肉もりもりを目指さなくていいです。
体力やお好みに合ったものを見つけて、
体を動かすことを続けていただきたいと思います。
適度な運動は消化吸収の助けにもなります(^_^)
