コロナで自粛生活をした結果、太ってしまったという方が多いようで、今朝のあさイチは『コロナ太り解消SP』。
詳しくはHPを見ていていただくとして、
この記事はHPに載ってない先生のお話などを補足してみました。
この記事は 運動のルールについてです。
http://www1.nhk.or.jp/asaichi/archive/200629/1.html
外出自粛の間に運動不足で太ってしまった人に、東京都健康長寿医療センター研究所の医学博士・青栁幸利さんが推奨するのが、「１日８０００歩、そのうち速歩きを２０分」です。群馬県中之条町で、５０００人を２０年間継続調査している研究から導き出したもので、さまざまな病気予防の効果が確認されています。
「速歩き」のポイントは、大幅で歩くこと。すると背筋が伸び、腕も自然と振るようになるそうです。この「速歩き」は【中強度】と呼ばれる運動で、「自転車に乗る」、「小走りなどしながら、子どもやペットと遊ぶ」、「階段を上る」、「庭の手入れ・草むしりをする」なども、同様の効果があるといいます。
ダイエット効果を期待する場合は「連続２０分」が必要ですが、健康目的の場合は「合計２０分」で構いません。また、青栁さんによると、「長く続けるほど脂肪は燃え続けるため、２０分を超えて続けると一層の効果が期待できますが、体力がない人が無理な運動をすると免疫力が下がることがあるので、くれぐれも無理をしないでください」とのことです。１回に頑張って長くやるよりも、長く続けることが大切です。※【中強度】の運動とは、感じ方に個人差があります。３分間続けて息が上がるくらいが、その人にとっての【中強度】になります。
中強度の運動とは
・自転車をこぐ
・子どもやペットと遊ぶ
・階段を上る
・庭の手入れ、草むしり
他にも
・ゆっくりとしたスクワット
・ももを高く上げてその場足踏み
「体力によって『中強度』と感じるレベルは異なってきます。息が上がるけど会話がなんとな成り立つくらいの強度というのを目安にしてください。それがいちばん効率よく脂肪を燃焼させるということになります。」
Q.毎日の筋トレはダイエット効果ありますか？
Q.体操より歩いた方がいいですか？
Q.縄跳びで痩せられますか？
先生の答えはシンプルで明瞭(笑)
「中強度であればなんでもいいです(^_^)」
「筋トレであってもラジオ体操であっても、ちゃんとやれば息が上がりますから、立派な中強度の運動になります。
いろいろなものを組み合わせていただいて、だいたい20分やっていただけたら。
ただ、縄跳びについては、結構ハード。人によっては『高強度』のレベルになってしまいます。体力がある方で『中強度』だと感じる方は続けていただければ、必ず痩せます。」
※心拍数が上がり過ぎる運動は細胞にダメージを与え、病気になりやすくなるということもわかっているので、あくまで中強度で。
速歩きの後に『乳酸菌』で便秘も改善！
速歩きのような中強度の運動は、腸を外から刺激して排便を促します。
乳酸菌飲料（ヤクルトみたいな飲み物）は、腸を通過するときに作り出す乳酸が、腸の動きを内側から活発にします。
外と内。ダブルの効果で便秘解消が期待できるのです。
乳酸菌は飲み物でなくてもよく、ヨーグルトなどでもOK。運動の後に摂取します。
Q.家の中にいても、掃除機をかけたり、洗濯物を干したりと、結構歩いている気がします。カウントに入れてもいいでしょうか？
A.すべてにおいて歩数換算できます。何をやっていただいても構いません。掃除機を持ってかけることは立派な中強度の運動になります。
Q.上り坂だと、歩数が少し少なくても大丈夫ですか？
A.上り坂はかなり負荷がかかりますので、ゆっくりで構いません。階段なども利用されるといいです。台所に立っているときもカウントに入れて大丈夫です。
Q.1日8000歩、20分の速歩きについて質問です。速歩き20分だとせいぜい3000歩くらいにしかなりません。1日8000歩、20分の速歩き、どういう意味なのでしょうか？
A.1日8000歩を目指していただいて、そのうち20分を速歩きにしてください、ということです。10分で1000～1200歩くらいになります。
Q.心臓に持病があり、医師から心拍数が上がる運動は控えるように指導されていて、早歩きもできません。どうしたらいいですか？
A.ペースメーカーを入れていたり、心臓が悪い方は強度にこだわらなくて大丈夫です。とにかくこめまに動くことを心掛けてください。今、1日に8時間座っている人は、がんになったり、いろんな病気が起こるということもわかっています。主治医と相談しながら『動かない生活』から『無理をせずにこまめに動く生活』に変えて頂くのが重要だと思います。
Q.自粛解除後に膝を傷めました。医師からウォーキングやスクワットはしないほうがいいと言われ、どうしたらいいのか悩んでいます。
A.症状の程度にもよりますが…。今は、膝や腰が痛いからこそ歩きましょう、という時代です。大事に大事にして動かないでいると、ますます足腰が弱ってきて、痛みが出るということもあります。主治医と相談しながら、無理をしない範囲でこまめに動くというのが、まず大原則だと思います。ゆっくりの動きをしばらく続けてみて、痛みが消えていくようであれば、続けても大丈夫だと思います。座りがちな生活から、立ったり座ったりを意識する生活に変えていきましょう。
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スタジオ解説をしてくださったのは、東京都健康長寿医療センター研究所の医学博士・青栁幸利先生。
この先生、本当に素敵で(^_^)
視聴者からの質問に答える時、どれも、やる気をそがないようなお答えをなさるのです。
お答えを聞いていると「そんな感じでいいんだ！私にもできそう！やってみよう！(^_^)/」と、モチベーションがぐんぐん上がるのです(^_^)/
とにかくこまめに動くこと。
これが基本で、健康な人はそれプラス強度に気を配ってみる。
健康な人も、運動をあきらめていた人にとっても、とてもいい内容でした。
編集したりして、後日、再放送があるといいなぁと思いました。
無理なくゆっくり、こまめに(^_^)/
