コロナで自粛生活をした結果、太ってしまったという方が多いようで、今朝のあさイチは『コロナ太り解消SP』。
詳しくはHPを見ていていただくとして、
この記事はHPに載ってない先生のお話などを補足してみました。
長くなったので、こちらは
食事とおやつのルールについてです。
http://www1.nhk.or.jp/asaichi/archive/200629/1.html
お弁当箱を活用して適量を食べると、健康的に痩せる
自分にとってちょうどいい量を知っていくといいようです。
食べ過ぎで“コロナ太り”をしてしまった人へのおすすめが、「自分の適量を知って健康的に痩せる」という方法。自分の「適量」を知るために使うのが、「弁当箱」です。教えてくれたのは、女子栄養大学名誉教授の足立己幸さん。
ポイントは、弁当箱を使って「マイサイズ（自分の適量）を知った上で、「主食３：主菜１：副菜２の割合」を守ること。成人女性（２０～６４歳）は７００ミリリットルの弁当箱が１食にちょうどよく、成人男性（２０～６４歳）は９００ミリリットルがちょうどよいそうです。※65才～74才…マイナス100ml、75才以上…マイナス200mlのお弁当箱を使いましょう
そこに、主食（ごはん）を（３）、主菜（メインディッシュ）を（１）、副菜を（２）の割合で「しっかり」詰めると、自然と栄養バランスもとれるんだそうです。ただし、「調理法を重ねないこと（油ものや、塩分が多いおかずは１品まで）」を守ってください。そして、「おいしそうに」仕上げてください。
「自分の適量を栄養バランスよく食べる」。これを１日３食のうち２食で守れば、“コロナ太り”した人も、自然と自分の適性体重まで減っていくんだそうです！
Q.主食3：主菜1：副菜2のお弁当箱を見ると、主食（ごはん）を食べ過ぎだと思うのですが…。
A.ごはんを減らした方がいいと思われるかもしれませんが、3：1：2は日本食の黄金比。外国の人たちは『マジックだ！』というくらい、絶妙な比率なんです。稲の養分倉庫であるごはんはでんぷんだけでなく、いろいろな栄養素が含まれています。それをゆっくり食べることで満足感が得られます。バランスとして主菜を食べ過ぎの人も多いです。ごはんはちゃんと食べましょう。
Q.ラーメンを食べるなど、主食が多いものを食べることもあります。どうしたらいいですか？
A.このお弁当箱の考え方で食べるのは1日2食までで大丈夫です。後の1食は自由です。でもお弁当箱の考え方に慣れてくると、ラーメンは油と塩がたくさん、ということに気付け、体が受け付けなくなる、ということもあります。いつのまにか1日のバランスがうまくいくようになっていきます。まずは1日これを2食やってみて、痩せたかったら、サイズを少し小さくすると痩せていきます。
Q.朝食はパンです。どうしたらいいですか
A.バターを塗らない食パンに目玉焼きと牛乳、前の日の残りでいいので副菜を1品、という風にするといいです。食パンには塩分が結構入っているので、副菜は塩分控えめのものにしましょう。
Q.カレーとか牛丼のときも副菜をつけたほうがいいですか？
A.慣れてくると『目測り』ができるようになります。カレーは油を使っているので、サラダにはマヨネーズを使わないなど控えることができるようになります。
Q.主食3：主菜1：副菜2、とのことですが、お味噌汁やお吸い物などの汁物は？
A.汁物はひとくくりにできません。具だくさんの汁物とお吸い物は別に考えます。具だくさんの汁物は副菜にあたります。ただ、塩分が含まれているので、おかずの塩分を控えめにしましょう。お吸い物＝おまけと考えます。
Q.副菜は割合2とのことですが、生野菜のサラダなど、かさが大きくなるものはどのように測ればいいでしょうか。煮野菜にした場合の量を想像したらいいですか？
A.煮野菜にした場合の量を想像していただけたらいいです
おやつで…。太りにくくなるルール
おやつを食べる「量」、「タイミング」、「時間帯」の３つのルールを守ると、好きなものを食べてもいいんだそうです！
ルール（１）「量」･･･１日２００キロカロリーまで
ルール（２）「タイミング」･･･動く「前」に食べる
ルール（３）「時間帯」･･･１４～１６時くらいに食べる
200キロカロリー＝1日の摂取カロリーの1割にする。
・どら焼きや小さめのアイスクリーム→1個
・ショートケーキ→半分(^_^;)
体内時計の１つで B mal 1（ビーマルワン）という時計遺伝子があって、B mal 1は体のすべての細胞に存在している。働きは『脂肪細胞を作る』。
この働きが強いと脂肪をため込み、働きが弱いと脂肪をため込まないようになっている。
B mal 1の量は1日の中でも変動していて、午前中から昼過ぎにかけて減少、夜にかけて増えていく。
午後3時ごろが B mal 1の量の底にあたるので、食べても脂肪になりにくい。
「夕食の後におやつを楽しむ習慣がある人は、3時ごろにそれを移すだけで太りやすさは違ってきます。」
「午後8時以降は B mal 1だけでなく、血糖値も上がるなど、いろんな要件が重なって太りやすくなります。9時以降の食事は避けた方がいいですね。おやつの200キロカロリーが少ないと思われるかもしれませんが、食事を十分に摂っていれば満足できる量になります。おやつが食べ足りないと思われる方は、食事の量が少ないかもしれませんね。」
糖分を含む甘い飲み物を習慣にするのはNG
飲料に含まれる糖は、非常に吸収が早く、一気に血糖値が上がります。それで脂肪が合成されやすくなりますし、血糖値が上がっている時間帯は、体の脂肪が燃えにくい時間帯でもあります。甘い飲み物は、太りやすく痩せにくいということにつながっています。
Q.少し運動しても、すぐにおなかが空いて食べてしまいます。空腹を抑える方法を教えてください。
A.空腹感は運動の強度が影響しています。強度が弱いと空腹を感じやすいです。『ゆっくりお散歩しておなかが空き、おやつを食べて逆に太ってしまう』というのは結構あります。なので、運動の強度を上げてみるといいと思います。
Q.空腹が満たされて、低カロリーで、飽きのこないおすすめの食べ物が知りたいです。
A.食物繊維の多いものを摂っていただくと、血糖値の上がり方も緩やかで腹持ちもよくなります。甘栗、干し芋、大豆やきなこの入ったもの、全粒粉のお菓子などがいいです。
Q.晩酌のビールをやめられません。ビールは飲みたい！でも痩せたい！どうしたらいいですか？
A.ビールはお酒の中でも、糖質の入っている発酵したお酒。遅い時間に飲むと血糖値も上がりやすく、太りやすいです。最初の一杯をビールにして、その後は糖質を含んでいない蒸留したお酒に変える、といったように、なるべく早い時間にビールを飲むといいと思います。
Q.大学生で部活をしています。夜遅くごはんを食べる場合、何を気を付けたらいいですか？
A.まず、運動の前に少し食べて置くのが大事です（おにぎり、パン）。帰ってからその分を引いて食事をします。運動量多い場合は普通に食べても大丈夫です。
Q.小学4年生の男児の母です。コロナ休校や外出自粛の運動不足で子どもの体重が急に増えました。子どもの食べ過ぎが気になります。また、成長期の子どもにも適量はあるのでしょうか？
A.成長期であれば、普通に食べて太る、ということはあまりありません。太っていくのは運動不足。食事を減らすよりも日常生活で身体を動かせば、自然に戻っていくと思います。甘いものの見直しよりも、まず食事はきちんととれているかを見てください。食事がきちんととれているとおやつはそんなにいらないと思います。
Q.夕食後、お酒を飲みながらお菓子を食べるのが大好きです。ただ、(金)(土)(日)だけにしています。200キロカロリー×7日＝1400カロリーを、3日間で食べるのはダメですか？
A.ダメではないんですが、まとめ食い＝太りやすいです。 1回の量は適量の中に収めた方がいいと思います。
Q.私は果物が好きなのですが、果物の摂り方を教えてください。
果物の糖は、夜に食べるととても脂肪に変わりやすいです。朝や昼間など、活動薄時間帯に摂るというのがポイントです。
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単純に考えると食べなければ痩せるんですが、それは健康的ではないし、食べる楽しみが奪われます(^_^;)
こまめに動いて、食べるものや食べ方を少し気を付ける。
一見むずかしそうに思えますが、今日のあさイチはとてもわかりやすかったなぁと思います。
コロナ太りしてしまった方、これまでの日常を少しずつ変えて、健康的でちょうどいい体づくりをしましょう(^_^)/
歌舞伎座前にあった『辨松』のお弁当。よく見るといいバランス？(笑)
