✳2019.4.7追記しました(記事のいちばん最後)✳
テレビでマインドフルネスの番組が放送されました。
Eテレ（教育テレビ）なので見逃した方もいらっしゃるかもしれません。
3/1(金)の11:00～11:45に 再放送される予定です。
この記事は、番組の後半から最後までを、丁寧に書いたものです。
最新脳科学で解明！マインドフルネスの効果
場所は変わって新宿区。慶応大学。
N（ナレーション）：マインドフルネスは心や身体に一体どんな影響を与えるのか。
慶応大学医学部ストレス研究センターの佐渡先生を訪ねました。
ここではアメリカで開発されたマインドフルネスのプログラムが、日本人にも効果があるか研究をしています。
N：先生は、不安や心配に囚われるのは、脳のある特性のためだと言います。
先生：「私たちは落ち込んだり、不安になったりすると、知らず知らずのうちに、今するべきことがあっても、そこから注意が離れて、過去とか未来に注意が飛んで行ってしまう特性があります。」
N：例えば、上司の叱責などにさらされた場合、大きなストレスになってしまいます。家に帰っても、叱責を受けたことを思いだし『あの時、こうしておけばよかった』と過去のことをクヨクヨしたり、『また明日も叱られるかもしれない』とあらぬ心配をしてしまうと、脳はストレスを感じ、大きな負担となります。このように、目の前の現実についてではなく、過去や未来に注意が飛んでしまう状態を『マインドワンダリング（心のさまよい）』と呼んでいます。
先生：そういう形で過去や未来に注意が飛んでも、普通の場合、しばらくすると注意が『今』というところに戻ってきて、今やっていることに注意が注がれて、集中できるようになります。ただ、過去とか未来に飛んだ注意が、そこに完全にロックされてしまって、ぐるぐると過去のことを後悔したり、未来のことを心配し続けたりすると、そういった考えに気分が引っ張られるようになって、どんどん気分が落ち込んだり、不安になっていったりすることもあります。そういうのが続くと、最悪の場合、うつ病になったり、不安症といった病気になったりすることもありうるわけです。
N：後悔や不安などからマインドワンダリングに陥ると、私たちの身体にどんな反応が起きるのでしょうか。
不安や恐怖を感じると、脳の中で扁桃体という部分が反応します。すると脳から身体に指令が出されて、副腎からストレスホルモンが分泌されます。ストレスホルモンは心拍数を高めたり、血圧を上げたりするのです。これはストレス反応と呼ばれるもので、過剰なストレスにさらされると、心身共に悪影響が出始めるのです。
マインドワンダリングは脳の中で悪循環を起こすこともわかってきました。扁桃体が活発に活動すると、脳の前頭前野という部分が機能低下を起こします。ここは脳の中で司令塔の役割を果たしているため、機能が低下することで、冷静な思考や判断がうまくできなくなってしまうのです。
ところが、最新の研究では、マインドフルネスには扁桃体の過剰な反応を抑える効果がある可能性がわかってきたのです。つまり、呼吸などを意識し、今の瞬間に注意を向けることで、未来や過去に囚われていた心の状態から抜け出しやすくなるのです。
先生：マインドフルネスを実践することで、扁桃体の活動が収まってくるようになります。そうすると、前頭前野の働きというものが機能改善してきます。前頭前野は物事を冷静に考えて処理をしてくるところですから、これの機能が改善すると、また冷静に現実を捉えることができるようになって、結果として問題にもうまく対処していくことが可能になります。その結果、ストレスというものも、だんだんと少なくなっていくと。
近藤春菜さん：体験させていただいて、終わった後にすっきりした感じがあって。
賀来千賀子さん：私たちが初めて見る近藤春菜さんというか。（笑いの要素が全くなくて(笑)）
近藤春菜さん：私もびっくりしまして。自分でなかなかああいう姿（めい想している姿）をバラエティで出すことはないですし、なんかたぬきが寝ているのかなと思っちゃう(笑)
賀来千賀子さん：今のこの話し方の声のトーンでいらっしゃると思ったので。全く鎮静されているというか(笑)
近藤春菜さん：声ちっちゃかったですよね(笑) すごい落ち着いて、家で家族ぐらいに見せるんじゃないかというくらいの、ものすごく落ち着いたトーンでしたよね。あんなに自分と向き合うというか、呼吸だけに集中するということがなかったので。最初はもちろん雑念がでてきて、私ってこうやって脳を休めるということができないんな、いろいろ考えちゃうなと思っているんですけど、それが気づきとしてあっていいんですよ、と肯定してくれることによって、どんどん落ち着いていくというか、冷静になっていって、自分と見つめ合えた感じがして、本当に気持ちがよかったです。
A（アナウンサー）：春菜さんにとって発見の多かったこのめい想なんですが、これを10年間毎日続けていらっしゃるという方を、もうおひと方、お呼びしています。精神科医の名越康文さんです。よろしくお願いします。
名越康文さん：僕は90分もやってはいませんよ(笑) 一日に10分くらいを寝る前にやっているだけで。
賀来千賀子さん：VTRで怒らなくなったとか冷静になったとかいう方がいらして、前頭葉とか脳との関係というのはどういうものなんでしょうか？
名越先生：もちろん心というものが落ち着くということなんですけど。ざっくり言うと副交感神経（自律神経の１つで、リラックスしたときに活発に働く）の働きが蘇るという言い方もできます。女性で40代くらいから、男性で30代くらいから副交感神経の力が弱くなってくるんです。年を取ると落ち着いてきたり、にこにこ笑ってる中年・老人になりたいと思うけど、実は副交感神経の力が落ちてくるので、イライラしがちなんです。ところがめい想というのは、副交感神経の力を、おそらくは、もう一度蘇らせるというか、若返らせるというか、バランスを取ってくれる働きがあるのではないかなと思っています。
賀来千賀子さん：これだけマインドフルネスというのが注目されるのは、なぜなんでしょうか？
名越先生：僕の私見ですけども。今までこれを頼っていたらいいというものも、不安定なものに見えるようになってきたというのもあるような気がするんです。例えば終身雇用制。会社に入ったらあとは安心とか。ところが会社の業績が良くても、株の上下で、急にある部署がつぶれたとか、それも頼りにならない。家族がいちばん大事と言っていても、子どもは離れていくかもしれない、家族で価値観が違うと家族ほどカチンとくる。そうすると今まで会社とか家族とかお金とか、頼りになるという確固とした幻想を持てていたのに、全部が全面的には頼りにならない。そうすると最後に残ってくるのが、心なんですよ。そういうことに、人類は気づき出しているのかもしれませんね。
つらさを乗り越える糧に
A：続いてはめい想を通じて行うマインドフルネスで心が楽になった、人生が変わったという女性について取材しました。
N：40代後半の女性。５年前からめい想を始めました。きっかけは40代になってから不妊治療を始めたとき。ある辛い出来事が彼女を襲いました。
女性：44歳の時に生まれて初めて妊娠して。ちょうど誕生日を迎えて、喜びの絶頂にいたんですけど、それから10日くらいしか経たないうちに、赤ちゃんの心臓が止まってしまって。一気にどん底に突き落とされるということが起こってしまったんです。
N：初めておなかの中に宿った赤ちゃん。安定期に入ったころ、胎児の心臓の鼓動が止まってしまったのです。
女性：その出来事があった時は、自分が悲劇のヒロインだったんですね。こんな可哀想な人はいないと、自分で自分を可哀想な人に仕立て上げていました。
N：なぜ自分はこんな不幸な目に遭うのか。そんな深い悲しみに捕えられていました。そんなときに始めたのがめい想でした。きっかけは座禅の経験がある夫に、瞑想会に行ってみないかと誘われたことでした。それ以来、自宅でもめい想を行うようになったのです。
彼女は月に２～３回、めい想会に参加しています。この日都内で、一般の人に向けた瞑想会が開かれていました。幅広い年代の人が参加しています。彼女の姿もありました。
このめい想会では手を動かして、その動きに意識を向ける『手動めい想』を行っています。指導しているのは僧侶のプラユキ・ナラテボーさん。30年前、タイで出家、めい想やブッダの教えを伝えています。
僧侶：まずこんな感じでももの上に手刀を立てる。そして、上に持ってきます。おなかに移動。今度は左手を立てて。上に。おなか…」
N：このように手を片方ずつ、規則的に動かしていくのです。
僧侶：手が移動したよね。今どこにある？ ここにある。自分でわかるよね。ここにある。それに気づいていく。これが『気づき』。
N：彼女は今の感覚に気づく、このめい想を行っていくうちに囚われていた悲しみが少しずつ薄らぐようになっていったと言います。
女性：悲しいは悲しいで変わらないんだけども、その中で自分として、今があって、今を生きているっていう。そういう中にそんなに苦しくない部分もあるなとか、そんな瞬間にも気づけて、それがたぶん、悲しみからちょっとずつ、空が薄れていくような展開になったように思うし。
僧侶：ちゃんと心を確固として、そこにあり続ける力。動揺せずに受け止められる、そういう力が培われてくるんです。
ここで番組冒頭の言葉につながります。
僧侶：イライラを続けていって、恨みつらみに発展していったりだとか、やっぱりそういったところって我知らずにやってしまうので、ちゃんと気づいて観察できて、受け止められて、またパッと手放せるというか。そういった回路ができると楽になっていきます。めい想っていうのは心苦しまずに生きるための有効なトレーニングじゃないかと思います。
N：彼女は５年間、めい想を続けてきました。家事などを終えた午前中の空いた時間に30分ほど、毎日めい想を行っています。さまざまな感情が湧いてきても、それに気づいて、ありのままに受け入れているうちに、次第に穏やかになっていくといいます。
女性：やるとやらないとではすっきり感が違います。めい想の一番のポイントは、『気づき』だと思うんですけど、『気づき』って最初、なんだろう、これが『気づき』なのかなというところから始めて、だんだん自分が悲しみに囚われていたと気づかされ、だんだんと視野が広がっていく感じ？気づいて手放していくことを繰り返し繰り返しやっていくと、だんだんそういう悲しみが薄らいでいくものなのだなと気づけて。
N：また、めい想を始めてから、それまで自分でも気づいていなかった自分の内面にも気がついたと言います。
彼女はデザイン関係の仕事をしています。知らないうちに自分を追い込みながら仕事をしていたことに気づいたのです。
女性：自己評価を上げたいと思っているところに、早さとか、スピーディーにできあがることを求められていると、勝手に思い込んでいたんだよね(笑) 何かにいつもせきたてられている、追い立てられているような。そういう中でやっていたんだなって思って。自分でも意識していなかった内面に気づいたことで、落ち着いて仕事にも取り組めるようになりました。
前向きに、少しずつ明るさを取り戻して、今できることをやっていこうという気持ちが湧いてきた感じです。
近藤春菜さん：ほんとに出会えてよかったですよね。
賀来千賀子さん：おつらかったでしょうね。デザインをやられていた時のお顔？やっぱり苦労を経たときのお顔が違ってらして、どれだけ悲しみが深かったかなーと思っていたので。今、笑顔を見せて下さって、温かくなりました。
近藤春菜さん：旦那さんも一緒にめい想会行ってみようなんて声掛けたことで、そこで第一歩を踏み出せたことで、そこもとっても大きく変わったところなのだろうなと。
名越先生：すごい勇気ですよね。
A：ご自身の体験が役に立てばということで、今回取材を受けてくださいました。彼女がめい想を通じて、中で何が変わっていったとお考えになりますか？
名越先生：大きな喪失体験をしておられるので、１日１日を乗り越えて行っているということかなと思うんですね。過去とか未来に自分の意識が飛んで行かない、今ここに戻ってくる、今ここでやるべきことがある、あるいは、何かすべき仕事があるとか、今は食事の時間だからちゃんと味わって食べようと。そうすると、妄想が入る余地がなくなりますよね。そうすると心は休まってくる。今、今日１日、この瞬間を幸せに生きる。この瞬間を集中して生きるということにより大きなエネルギーをかけていくと、だんだん、脱却していける、そういうことなんだと思います。
近藤春菜さん：未来に悪い予想をしちゃいますけど、したとしてもどうしようもないですもんね？わからないですからね？(笑)
A：ときどきそれはわかっているんですけど、囚われますよね(笑)
近藤春菜さん：でもそういうときにマインドフルネスをやることによって、今を考える。
名越先生：そう、今安心なら、一瞬先も安心、じゃあ１日先も。１年先も。一生となっていけば理想ですよね。
賀来千賀子さん：過去を振り返って反省しちゃったりするんですけど。昨日のことは過去のことと思えばいいんでしょうか？
名越先生：それはそれで糧になっていると思って、より今に集中することがめい想の考え方なんだと思います。
A：10年前、そもそもどういうきっかけで？
名越先生：そのころはワーカホリック（仕事中毒）というか。１日に多い時で30人くらいカウンセリングの診療を行っていたんですよ。それで、布団に入ったら、冬なのに夜中の２時とか４時に汗だくで目が覚める。要するに自律神経障害ですよね。それでもう身体がおかしくなった感じがあったので、めい想を始めましたね。半年くらいでだいぶ落ち着いてきて。
A：めい想の中でカギとなっていることはなんだと思いますか？
名越先生：簡単に言うと２つあると思うんです。１つめは姿勢です。先ほどビデオの中にも出ていましたけど、頭の頂点を上にぐーっと引っ張られるような。天に向かってすーっと伸びて行くような。そうしたらほぼ自動的に肩の力が抜けるんです。（スタジオの出演者たちを見て）もうちょっとあごを引かれたほうがいいかも。そうしたら肩の力がふっと抜けませんか？この姿勢が心を落ち着かせる１つめのポイント。
もう１つは呼吸です。副交感神経の力を高めるっていうことで言うと、吐く。口でも鼻でも長く吐くということが、一番いい影響があるんじゃないかという研究が進んでいるという話もあります。例えば、イライラしているなというときに鼻でスーッと勢いよく吸って、ふーっと長くゆっくり吐くことで、ひといきだけでぱっと落ち着くということはあります。
近藤春菜さん：それだけで人に怒らなくなったり？
名越先生：周りの視野が広がって、いろんなものがちゃんと見えてきたり。今、能率が上がっていないなということも客観的にわかったり。たったひといきでも、それくらい落ち着くということがあります。
賀来千賀子さん：よく深呼吸すると落ち着く、ということがありますけど、それにさらに意識を持つという感じなんですか？
名越先生：そうですね。
医療現場でも活躍！
A：マインドフルネスは医療の現場でもさまざま役立てられているということです。
ここは都内にある心療内科の一室。精神科医の貝谷先生は、不安障害やうつになった患者の再発防止のために、マインドフルネスを用いています。
先生：今の研究では２か月で脳に変化が起こると。生活の中で苦痛が少ない脳になってくる。それは確実なんです。
マインドフルネスのグループ療法を導入したのは６年前。
貝谷先生は50年ほど前から、禅のめい想にふれていました。患者に指導を始めて、症状が改善するケースを見て、改めて効果を実感したと言います。
貝谷先生：うつの方は再発する確率は５割以上なんですね。また悪くなる人が。マインドフルネスをした人は、再発率が半分かそれ以下になっていると思います。マインドフルネスをした方は、薬が少なくなってきた状態なんですが、さらに薬をゼロに持って行こうと、そして再発を防ごうと。
肥満治療に期待！
N：マインドフルネスの新しい活用法が検討され始めています。
九州大学病院ではマインドフルネスが肥満治療に役立てられるのでないかと、去年から120人規模の検証実験を行っています。その研究を進めているのが野崎先生らの研究グループです。
先生：衝動的な食欲求に対してマインドフルネスを用いることによって、うまくコントロールできれば、減量だけでなく、その後のリバウンドも防止する効果が期待されます。
野崎先生たちはこんな検証を行っていました。
20代～50代の20人の女性に集まってもらい、10人ずつに分かれてもらいます。一方には普通に食べてもらい、もう一方にはマインドフルネスを用いた食べ方をしてもらいます。
４粒のチョコレートのうち、３粒は必ず食べてもらい、味の評価をしてもらいます。
４粒目を食べるかどうかはそれぞれの判断に任せます。
マインドフルネスのグループには味や香りをじっくり味わうよう指示した、音声ガイドを聞いて、食べてもらいました。
音声ガイド：目を閉じたまま、一粒をゆっくりと口の中に入れてみましょう。噛んでしまいたくなると思います。その気持ちをじっと受け止めながら、口の中を舌で転がしてみましょう。
すると、４粒全部を食べたのは、普通に食べたグループでは10人中7人だったのに対し、マインドフルネスな食べ方をしたグループでは、たった1人、という結果が出たのです。
マインドフルネスグループの女性１：１粒目ですごく自分の中で満足感が出てきたので、２粒目、３粒目は同じような感じで、ちょっと満足感が下がった感じでした。
マインドフルネスグループの女性２：２粒目から私も甘さがきて、口の中がいっぱいになってしまって、もう十分かなって。
こうしたことから、マインドフルネスで過食を抑えられると考えられています。
先生：今までだったら無意識的に食べていたのが、自分の身体の感じに集中することによって、もう食べなくてもいいんだ、ということが体験できるようになると、自分の中で、実際の場でそれほど食べなくてもできるというのが、だんだん根付いてくることだと思いますね。
近藤春菜さん：へー！おもしろいですね！
賀来千賀子さん：あたし大好きなの、チョコレートやってみようかなあ(笑)
A：止まらなくて困ってるんですか？
賀来千賀子さん：そうそう！(笑)
近藤春菜さん：やっぱり１粒１粒に集中して食べることによって、あんなに満足感が得られる。そして、もういらない、ってなるんですねー。あれはすごい。
名越先生：どれだけ味わわなくて食べているかということかもしれませんね。
近藤春菜さん：ほんとそうです。空腹になっちゃうと空腹を満たしたいということで頭いっぱいになっちゃって、とにかく入れられるものを入れようってなっちゃうんですよ。
賀来千賀子さん：私はね、チョコレートが大好きなんでね「チョコレート食べるんだ！」って思っちゃうんですよ。
A：「今日食べるわよ！」って？
賀来千賀子さん：そう！「チョコレート、食べたいんだもーん！」みたいな。そう考えると１粒１粒味わっているかといったら、かわいそうなチョコレートって思いましたよね。
A：そんなときこそ今の、マインドフルネスな食べ方。初めて聞いた言葉でしたけど。今まさに、この番組をご覧になっている方も、何か同時にスマートフォンを触っていたり、何かしながら食べていたりって方がいらっしゃるかもしれません。我々やりがちですけど、それではよくないってことになってくるわけでしょうかね。
名越先生：ちゃんと意識して食べるってことに目覚めようと思えばね。まあそんなこと言っても僕もガツガツ食べるの大好きですけど、ちょっとコントロールしようかってときには、自分の心を見つめると有効な場合がありますね。
A：VTRの前半では心療内科、精神医療の現場でも有効なようだということが出ていましたけど。
名越先生：僕も有効だと思います。あの中で先生も言われてましたけど、対象にする患者さんっていうのはあると思う。すべての人にというのはむずかしいかもしれないですけど、めい想が続くとあれだけの効果があるっていうことは、僕は決しておおげさではないと思いますね。我々、臨床でもめい想を取り入れるってことが今後、盛んになってほしいと思いますね。
A：例えば犯罪を犯してしまった後で取り入れるとか、さまざまな応用があるかもしれませんね。
名越先生：非常にイライラしやすい、怒りやすい、一度線が切れるととめどもなく感情が沸き起こってくる、そうすると犯罪を犯してしまったり、物を破壊してしまったりということが起こりますよね。でも普段からめい想を取り入れる、あるいは回復するときにめい想を取り入れると、ずいぶん自分の心、行動がコントロールできるようになるというのは十分考えられると思います。
（※ 国内の一部の少年院や刑務所などでマインドフルネスが導入されている。）
A：今日は、かねてから興味がおありだったという春菜さんに、体験も交えて見ていきましたが、いかがだったでしょうか。
近藤春菜さん：マインドフルネスを体験する前とか、今日お話を伺う前ってちょっとむずかしいものなのかなと、誰しもができるものじゃないのかな、っていろんなイメージを持って行ったんですけど、呼吸に集中することによって俯瞰で自分を見ているような、俯瞰で見ることによって客観視することによって、自分という人間がわかってくる。
A：気づきがあったんですね(笑)
近藤春菜さん：気づきがありましたね！
A：改めて名越先生、マインドフルネスめい想を通じて、心穏やかに生きるコツ、どういうことに心がけていったらいいでしょう？
名越先生：何か自分の中で行き詰っている人、めい想をいっぺんしてください。今、調子がいい人は、深呼吸を朝、三回やるだけでも、やってください。自分が毎日やれる範囲で、１分でもいい。朝ゆっくり息を吐く深呼吸を３回、あるいは５回だけやって会社に行く。とにかく毎日続けられる尺度で、やってほしいということですね。
A：今日はありがとうございました。
エンディング
A：今日はマインドフルネスめい想ということでやってきましたが、奥深かったぁー(笑)
賀来千賀子さん：ほんとですね。私も忙しいとね、呼吸をやらなかったんですけど、呼吸でマインドフルネスをやってみようと思って。
A：それぞれの方のやれる範囲、やり方でってことで。ちょっと気分が楽になりました。
賀来千賀子さん：今日帰って、チョコレートをゆっくり口にいれて、まだ噛まない！みたいなことを。
A：私もさっきからおなかがグーグー鳴ってるんですけど、マインドフルネスな食べ方で晩ごはんいただこうと思いました(笑)
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マインドフルネス瞑想のクラスをしていますが、みなさん『毎日取り組む』というところが、一つの壁になっているようで。
普通のヨガのクラスで最近、ちらっとお話をしたことがありますが、効果を期待するよりも前に、とにかくやってみるということが大切だと思います。
ごほうびがないとなかなか実行＆継続できない私たちなのはわかっているのですが(笑)
手応えがなくても、めげずに続けて行くと、ある日、なんとなくごほうびみたいなものを感じる瞬間がやってきます。
名越先生もおっしゃっていましたが、毎日１分でもいいのです。
電車に乗って座れた時、私は目を閉じて呼吸瞑想をしています。
仕事帰りなどで疲れている日は、そのまま眠っていることもありますが(笑)
眠らずにしばらく呼吸に注意を向け続け、５分くらいして、ゆっくりと目を開けると、目に入ってくるさまざまな色が、鮮明で強いものとして感じることがあります。
呼吸瞑想によって脳が休まって、疲れから鈍麻していた感覚が、リフレッシュできたのだろうと推測します。
ずっと継続していたら、こんな小さなごほうびがいつも私の元にやってくるようになったので、呼吸と同じくらい当たり前で自然なこととして、瞑想できているのだと思います。
まずはトライしてみてくださいね(^_^)
追記しました
