今日もよい日

今日もよい日

ストレスのお薬としてのヨガ。お医者さんたちも、ヨガと瞑想に注目しています。

NHKあさイチで『腰痛の新常識スペシャル』がありました(^_^)

 

 

2019年6月19日のNHKあさイチ

腰痛さんのための特集だったので、私も見ました。

 

・腰痛歴の長い私にとっては別に新常識でもないなあ(笑)

・マインドフルネス瞑想やヨガのポーズ、マッケンジー体操(以前流行っていたけどなぜか消えた)そのまま(笑)

・さらにいいやり方を、私はお医者さんから教えてもらってて、実践してるもんね(笑)

 

と思いながら見ていました(笑)

 

 

ここからは文字起こしです。長いです(^_^;)

 

体操についてはあさイチHPをご覧いただくと、わかりやすいと思います。

 

ビックリ!腰痛の新常識SP|NHKあさイチ

 

 

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腰痛の85%は自分で治せるという研究が

 

腰痛で病院を受診する人のうち、病気が原因で治療が必要な腰痛さんはたったの15%。

残り85%は『心配のない腰痛』にカテゴライズされ、自分で治せたり、自分で予防できます。

 

※受診した方がいい腰痛

・横になっても腰がうずいて、痛みどめを飲んでもダメ→がんが隠れているかも

・腰だけではなく、おしりからひざ下まで痛い→椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症などの恐れ

あてはまらない人は、今日の特集のいろいろな体操にチャレンジしてください。

 

 

そもそも腰痛とは

 

悪い姿勢、重い荷物を持ったときに腰に負担がかかることで起こります。

人間の腰は椎骨(ついこつ)という骨と、椎間板(ついかんばん)というクッションで構成されています。

例えばぎっくり腰は椎間板の中の髄核と呼ばれるところがずれてしまうことで、痛みが生じます。

そして、腰痛と言えばよく聞くのが椎間板ヘルニア。髄核がずれた状態を放置し続けると、背骨の周りにある神経まで圧迫し、激痛が起こるのです。手術をする人も多いのですが…

 

東大病院の先生:「椎間板ヘルニアは怖い病気ではなく、おめでとうという感じ。一時期痛いですけどほっときゃ治る病気ですから。」

 

えっ!

 

 

ずれた髄核を自分で治す方法がある

 

東京大学医学部付属病院の松平浩先生が考案した、腰痛が簡単に改善する『これだけ腰痛体操』を教えてもらいました。

東大病院の先生:「身体にいい体操とかいい運動、ストレッチや筋トレ、様々なものがありますがどうせやらないので、経験的に厳選して、予防にも治療にも打率が一番高いものを紹介します。」

 

 

猫背の改善にもよい『これだけ腰痛体操』のやり方

 

(強い痛みやしびれが出る場合は無理をしないでください)

1.足を肩幅より少し広めに開いて立ち(がに股にならない)、両手の手根(手首と手のひらの境目)をおしりに当てます。

2.両肘を内側に寄せながら、息を吐きながら、おなかを付き出すようにゆっくり身体をそらしていき、骨盤を押し込んでいき3秒キープ。

※膝は曲げない、あごは引く

腰が痛い人は様子を見ながら1日10回(終わって10秒以内に痛みが引けばGOサイン)、予防の場合は1日1回でOK。ヘルニアの人は要注意。やっている時におしりから膝に響く感じがあればやめておきましょう。

 

 

なぜ効果があるの?

 

腰痛の原因は椎間板の中にある髄核がずれてしまうこと。骨盤を手で押し込むことでずれた髄核が正しい位置に戻るのです。

 

 

 

ときどき痛む人にオススメの簡単テクニック

 

理学療法士古武術の先生。

都内某所にある清掃会社。清掃業の人には腰痛が多いです。

腰を中心にかがむクセがあるのでは、と先生。股関節を中心にかがむというのが腰痛にならないポイントなのでそうす。

 

・掃除機をかけるとき→おしりのしわを伸ばすように腰を曲げると腰に負担がなく前傾できます。その姿勢で掃除機をかけてもらうと「腰が全然痛くないですね」と清掃業の人。

 

・床を雑巾で拭くとき→「腰痛になりやすい方は股関節の動きが出にくいのです。股関節から動くというのができるかどうか」と先生。腰を丸めないために、しゃがむとき、つま先、膝を外に広げながらしゃがむと腰が丸まりません。雑巾をかけながら進むときは膝を(内側に)倒しながら動いていくといいです。←わかりにくいのでクラスで聞いて下さい(^_^;)

 

 

姿勢がよくても腰痛?改善方法は

 

カイロプラクティックの先生:立っている時に痛くなる人の典型的パターンとして腰が反り過ぎているケースが多いです。

 

反り腰簡単チェック

壁にかかと、おしり、背中、頭の4点をくっつけて立ちます。

その時、腰のところの隙間が手のひらが入るくらいが理想的。それ以上隙間がある人が反り腰。

取材に行ったアナウンサーは反りが強すぎるという結果に。

 

 

反り腰が簡単に治る方法

 

1.かかと、おしり、背中、頭を壁につけて立つ

2.そこからかかとを20cmほど前に出す(膝は曲げない)

3.骨盤を後ろに傾けて、隙間がつぶれるように腰を壁に押し付ける。10秒キープ、これを1日5回行う。

楽にできるようになったら、かかとを壁に5cmずつ近づけて挑戦してみる。

約1か月で反り腰が解消します。

 

 

 

腰痛にならないためにはインナーマッスルを鍛える

 

Eテレで大人気のストレッチマンが教えてくれました。

 

・腹横筋を鍛えるトレーニン

1.あおむけに寝て膝を立てる

2.鼻から深く息を吸っておなかを膨らませる

3.次におなかをへこませて、息を吐き切り10秒間キープする。この動きを5回繰り返す。

 

・腹横筋と多裂筋を強化(手足上げ体操)

1.よつんばいになり背筋を伸ばす

2.右足を腰の高さまで上げ、後ろに伸ばし、左手を肩の高さまであげる。10秒間キープする。この動きを左右交互に5回ずつ行う。

 

 

 

重い荷物、おすすめの持ち方

 

先ほど登場の、古武術の先生。背中と腕が連動していると腰に負担がかからないとのこと。

縦にグーを作り前に出し、拳は動かさずに肘だけ動かす、という動きを紹介。

肩甲骨を広げたり寄せたりすることで可能になるといいますが…

そのためのトレーニングです。

手を組んで肩甲骨をまんなかに寄せ、肘を下に向ける。次に肩甲骨を広げ、肘を横に向ける。リズミカルに繰り返します。

そのトレーニングをした引越し屋さんの人に段ボール箱を持ち上げてもらいます。

「確かに…。腕で持っている感じではないです。全身で持っている感じが出ます

 

先ほどの拳は動かさず肘だけ動かすという動き、先生以外、スタジオの誰もできていません(^_^;) 

「実はこれトップアスリートの方でもできない人が多いんです…」

 

手を組むやり方をスタジオでもやってみますが、結構ハード。

やるとしたら1日1回でいいし、日常生活の中で腕を動かすときに、肩甲骨から動かすように意識をすると、背中と肩との連動性が高まり、腰への負担が軽減するのだそうです。

 

 

ぎっくり腰が楽になる裏ワザ(無理はしないでください)

 

再びストレッチマンが登場。

1.ぎっくり腰になったらまずは気持ちを落ち着け、うつぶせになり3分間深呼吸

2.3分経ったら、胸の下に枕を入れて3分間深呼吸

3.枕を押し込み、肘を立てる。3分間リラックス

4.身体を起こして、痛気持ちいいところまで腰を反らす。5~10秒キープ⇔ゆっくり降りるを10回繰り返す

 

東大病院の先生:ぎっくり腰のあと、安静にするのはよくない。全く動けない状態になったとしても、安静は2日まで。4日以上の安静は逆に有害。枕を入れるストレッチは、番組前半にやった『これだけ体操』ができない人のための優しい体操という位置づけ。動けるんだったら、通常通りに仕事を休まないで行った人の方が予後がいいのです。

 

ぎっくり腰にならないための裏ワザ

 

東大病院の先生:くしゃみなどで突然起こるのがぎっくり腰。くしゃみは最大で300kgの負荷が腰にかかります。

これを軽くする方法があります。片手は口元を抑えるとして、空いている手でテーブルなどを抑えながらくしゃみをすることで、負荷が半分くらいになります。おへそに近い場所に手を置くといいです。(自分の太ももなどでもOK)

 

  

 

 腰痛を長引かせる原因は『脳』!?

 

病院で検査をしても、腰自体には異常がない、なのに慢性的な痛みが治らない…そうした原因がよくわからない慢性的な腰痛を引き起こすと言われているのが、『脳』なんです。

 

東大病院の先生:「不安や恐怖を持つと、自分で痛みをコントロールする機能が働かなくなります。」

 

人間には身体に痛みがある場合、それを和らげるホルモンが分泌され、痛みを抑える機能が備わっています。

しかし、不安や恐怖などの精神的なストレスを脳が感じると、痛みを抑えるホルモンが出にくくなります。それが長引く腰痛の原因になるというのです。

 脳が原因で起こる腰痛を治そうと、東大病院では定期的に腰痛教室を開いています。慢性的な腰痛に悩む人が全国から訪れます。講習を受けた人は…

「腰痛になると動かない方がいいのかなと思うけど、先生にあえて動きなさいと言われて、頑張って動こうという気持ちになりました」

 

「痛くなるとしょうがないから、医者に行って痛み止めを打ってもらっていましたが、これはおかしいのではと思って、ここに来ました。受講してやってみたら3~4回でよくなりました。」

 

慢性的な腰痛で悩んでいた人たちが、次々と改善していきます。どんなことが行われているのでしょうか?

 

 

腰痛教室の様子

 

みんなで「アー」と声を出していると、先生が「胃が振動しています。鼻から息を吸って…」

次は「ンー」。先生は「頭蓋骨が振動しています」と誘導しています。

さらに「自分の痛みを自分そのものではなく、別人格として離れてみます」と。

 

これはマインドフルネスといって、瞑想法の一種。

アナウンサーも体験します。

深呼吸しながら「アー」と声を出し、胃が振動しているイメージを持ちます。

次に「オー」と言いながら、胸が振動しているイメージ。

最後は「ンー」といいながら、頭蓋骨が振動しているイメージを持ちます。

腰とは関係のないところばかり意識しているようですが、どう関係があるのでしょうか。

 

アナウンサー「これは何にどう役立っているのですか?」

東大病院の先生:「これは、今この瞬間に注意を向けるひとつのテクニックです。腰痛を気にしすぎさせないというのが、腰痛治療のひとつの方法なんです。」

 

慢性的な腰痛を抱えている人は、腰自体に痛みの原因がないのに『腰が痛い』と思い込んでいる場合が多いのです。そのため、腰から意識を反らすことで腰痛が改善するというわけなんです。

 

東大病院の先生「腰痛があるからと言って、不活発でそこに注意を向けていること自体が、人生にとってとても損なんです。」

 

さらに取材を進めると『腰痛の原因は脳にある』ことに早くから注目している病院を見つけました。

 

福島県立医科大学病院です。

手術を繰り返した人や、痛みが数年に渡って続いているような何をしても治らない人の、最後の砦です。

 

 

どんな治療法?

 

見せてくれたのは10の質問が書かれた紙。

「泣きたくなったり、泣いたりすることがありますか?」「いつも緊張してイライラしていますか?」「ちょっとしたことが癪にさわって腹が立ちますか?」「いつもと変わりなく仕事がやれますか?」などと、腰痛と関係がなさそうな質問ばかり。

 

先生「我々にとっては重要な質問なんです。痛みと精神的ストレスは関係しているのです。」

 

実はこの質問紙、精神科医と共同開発したもの。

患者の、ストレスに対する弱さや感じ方の特長がわかると言います。

 

アナウンサーの男性の結果は21点。

15点以上の人は、本体はないはずの痛みを長く引きずる傾向にあるとされています。

 

痛みが長引く傾向の人は何をすればいいのでしょうか。

 

先生「痛みが長引きそうな考え方をしている場合には、そこの考え方を少しずつ崩して変えていくことが必要です。日記をつけるのがいいんじゃないでしょうか。だいたいみなさん、日記に『痛いからできない』と書くんですけど、ネガティブな考えではなく、痛いけど逆にできたことも書いてみましょう。」

 

痛みなどがあっても、日記に前向きなことを書くことで次第に痛みが少なくなるといいます。

 

先生「1つ1つ成功体験というか、小さな成功でもいいので。考え方を切り替えたり、変えるということが大事です。」

 

東大病院の先生「腰に注意を向けたり、医師から言われた変形している、椎間板が減っているなどの言葉によって、そこが悪いと注意を向け過ぎちゃう。実は、注意をそらすということで痛みが減る。ネガティブ思考やワンダリング(思考がさまよう状態)になると痛みを抑えるホルモンが減るだけでなく、幸福度も下がるし、痛みも、メンタルも睡眠も悪くなります。なのでぐるぐる思考(マインドワンダリング)になったら何かに注意を向けるといいです。それはコーヒーを実況中継しながら飲んだりでも。

日記とありましたけど『ジャーナリング』と言って、何分間と決めて普段自分が考えているネガティブ思考をガーッと書いていって、客観視して、ちょっと離れてみるというのが、今、重要視されています。

腰痛大魔王にはハンドルを握らせないで、後部座席に座ってもらい、自分の人生は自分で運転していくという感じです。」

 

 

 

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ここからは番組最後のQ&Aのコーナー 

  

Q.赤ちゃんのだっこで腰痛を感じることが多いのですが。

A.腕だけでだっこするのではなくて、見ための変化はないのですが、肩甲骨を左右に広げながらだっこすると背中と腕との連動性が高まり、腰の負担が軽くなります。(古武術の先生)

 

Q.外では「あー」とか「うー」とか言えませんが…

声を出さなくても、集中型瞑想というのがあって、ボディスキャンもそうなんですが、先ほどの「胃が振動している」のように身体と会話するんです。さっきやった『これだけ体操』の時も、足の付け根が伸びてるなーというのを自分で実況中継すれば、その瞬間は自分の身体に注意を向けることができるので、そういう風に使っていただいたらいいと思います。

 

Q.日記はポジティブなものじゃないとダメ?

A.なかなかそうはいかないです。まずは自分のネガティブを客観視するってことです。少しでもポジティブなことが書けるようになったら、そこに注意を向けて、自分はこういうことだったらできそうだな、と積み重ねるといい、と先ほどの福島大学の先生はおっしゃっていました。ちょっとした積み重ねをしていくことでドーパミンという幸福感の神経伝達物質が出やすくなります。

 

Q.20代の車椅子の女性。椎間板ヘルニアを疑われ、レントゲンしか撮ってもらえませんでした。痛いときはMRIを撮った方がいいとみんなに言いたいです(後に腰のがんとわかり、今入院中)

A.腰痛の人のうちがんであるのは100人に1人くらいしかいないですが…。じっとしてても痛い、指圧してもらっても痛みが取れない、薬を飲んでも効かない、糖尿病を患っている方、高齢で免疫が落ちている方などは注意が必要ですが、早く見つかれば早く治せるので、この方が仰るように、早めにMRIを撮りましょう。背骨にばい菌がつく病気でも腰痛として症状が出ます。

 

Q.何日腰の痛みが続いたら病院に行ったらいいですか?

A.腰痛の質にもよるのですが。1週間続いたら受診した方がいいと思います。こうすると痛いけど、こうすると楽、というのがある場合は、心配しなくてもいいです。

 

Q.50代女性。おしりの痛みやしびれも腰痛に入りますか?起き上がる時におしりにぴっと痛みが走ります。今日の対処法で治せますか?

A.おしりの痛みにはいろいろな原因がある。あぐらかくときに痛いのは股関節から、腰からくる神経痛である可能性が高い。今日の体操で足に響かなければ症状が軽くなる場合が多いです。病院は整形外科に行ってください。

腰が痛い方は、起き上がるときにあおむけのまま起き上がってくるのではなくて、一度横向きになってから手の補助も使って起き上がる習慣をつけてください。

 

Q.車椅子で施設で生活している父親について。最近腰痛がひどくなり、ますます動かなくなってきた。このままでは寝たきりになってしまう。歩けない人でも何かできることはないですか?

A.椅子に座るときに骨盤が後傾してしまうことが多いです。まずは姿勢をよくして保つことでインナーマッスルを鍛えます。骨盤を立てるのが難しい人向けに、おしりの下に折りたたんだタオルを入れ、背中から腰にはクッションを入れることでよい姿勢になり、よい姿勢の練習になります。そのまま肩甲骨を後ろに引いたりすることからやってみては?立ち上がるとき鼠蹊部に指を置き、そこから折れ、スキージャンプの選手のような前傾姿勢から立ち上がる、座るというのを繰り返すのも。デスクワークの方も、椅子の後ろの方のおしりの下に薄いクッションを入れていただくと腰の負担が軽くなります。

 

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 「ヘルニアは怖い病気ではなくおめでとう」という先生の言葉にはびっくりしました(^_^;)

 

『これだけ体操』は、ヨガのらくだのポーズの導入として、アイアンガーのお師匠さんから教わったやり方そのままでした。もう一工夫入れるとさらに腰痛にいいので、知りたい方はクラスで聞いて下さい(笑)

 

ストレッチマンが教えてくれたよつんばいの体操は、まさにヨガのポーズですよね(笑)

 

ぎっくり腰になってしまったときの対処法は、一時期流行った『マッケンジー体操』そのもの。(本、持ってます(笑))

 

脳のパートは、まるまるマインドフルネスですし、先日の『たけしの家庭の医学』で紹介された不眠のポーズの時にも「んー」って言ってましたよね。

 

椅子ヨガのクラスでは、マインドフルネスも、声を出すのも、ジャーナリングも取り入れています。

 

私のヨガのクラスに来ていただければ、全部込み!(笑)

 

 

私も20歳の時に、椎間板ヘルニアのせいで歩けなくなったことがあります。

 

手術を勧められましたが、断りました(^_^;) 怖いもん

 

 

治療することないまま、マッサージなどでごまかしていて、今のお師匠さんのところでヨガをお勉強する以前は、ほぼ毎日、プチぎっくり腰を起こしていました(^_^;) 

 

 

で、今現在はどうかというと、痛みもプチぎっくり腰も、全くありません(^_^)v

 

お師匠さんのところに行くようになって、身体の声を聴きながらのヨガに変わり、無理をしなくなったことで腰の負担が軽くなりました。

それと、寝る前にしているいろんな動きで、番組でも言っていたように、ずれた髄核が正しい位置に戻っているのだと思います。

 

 

慢性的な腰痛で、病名がつかない方、私のヨガのクラスに来てくださったら、いいことあるかも(^_^)

 

  経験者は語る(笑)

  

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